Dukan in cucina

Pollo piccante alle spezie

Questa ricetta è stata testata due sere fa ma non ho fatto in tempo a far le foto. 

Ingredienti:

cosce e sovraccosce di pollo, la pelle potete lasciarla a patto che poi non la mangiate 

Mettete la carne in un contenitore che potete chiudere ermeticamente metteci dentro 3 cucchiai di aceto di mele, due cucchiai di salsa di soia, rametti di rosmarino, alloro un pò di paprica o peperoncino, fettine di cipolle uno spicchio d'aglio, se siete in crociera aggiungete anche un cucchiaio di vino e lasciate a macerare per una notte .

Il tutto può essere cotto o nel forno con il grill o potete farlo anche in padella inserendo anche la maceratura e qualche bicchiere d'acqua.

Cottura nel forno 40 minuti circa

Cottura in padella con coperchio fino a raggiungere una puccia residua e dopo aver punzecchiato la carne che vi risulterà cotta anche all'interno.

Torta per la colazione o Muffin

La ricetta che inserisco ha il contenuto ottimale per 4 in crociera, 6 se siete in attacco 

Ricordate che la crusca non è farina, quindi non lievita e infornando una torta è probabile che la parte centrale risulti un pò più umida, ma tranquilli non è cruda  è solo che la crusca pian piano assorbe i liquidi e non lievitando resta così.

Un ottimo metodo per cercare di ovviare a questo problema è montare bene gli albumi con il dolcificante e usare anzichè lo stampo per la torta lo stampo per i muffin. 

Ingredienti:

8 cucchiai di crusca d’avena
8 cucchiai di crusca di frumento
4 uova
500 grammi di yogurt bianco magro
dolcificante liquido a piacere non meno di 4 cucchiani
una bustina di lievito per dolci
un pizzico di sale

Se avete degli aromi potete sbizzarrirvi e usarli, potete aggiungere qualche cucchiaino di caffè. 

In crociera potete aggiungere un cucchiaio di cacao magro o decidere di preparare una dutella da spalmarci sopra.

Ma in attacco limitatevi alle indicazioni basic ok?

Riscaldate il forno a circa 180 gradi se avete il forno ventilato tenetela spesso sotto controllo o abbassate il calore fino a 160
Montare gli albumi a neve insieme al dolcificante.

Macinate le crusche insieme per un pò, devono somigliare ad una farina, aggiungete poi i tuorli d'uovo e lo yogurth e il lievito continuando a mescolare, infine prima di metterla in forno aggiungete gli albumi, amalgamando il contenuto il più possibile e versate poi il tutto nella teglia con la carta forno, o se avete gli stampi in silicone è più comodo e infornate velocemente.

Il tempo di cottura è di circa 40/45 minuti dipende dal forno. 

Appena trascorso il tempo spegnete il forno e lasciate la torta dentro fino a quando il forno non si sarà raffreddato.

La teglia che usate, deve essere non più di 20 cm altrimenti più che una torta vi verrà fuori una ciabatta

La galletta di crusca

La crusca è uno dei capi saldi della dieta, fondamentale quindi prendiamo l'abitudine di mangiarla ogni giorno.

La ricetta basic che vi scrivo è per la fase di attacco, ma in fase di crociera potete aggiungere un cucchiaio di crusca di frumento e 2 cucchiai di crusca d'avena

Inngredienti:
un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena
un cucchiaio e mezzo di yogurt bianco magro o formaggio spalmabile linessa
tre gocce di dolcificante adatto alla cottura
un uovo intero o solo l'albume teniamo sotto controllo il colesterolo mi raccomando 
un pizzico di sale 

Mescolate tutto con una frusta in modo da rendere tutto omogeneo, dopo di che ungete con una o due gocce d'olio una padella antiaderente e asciugate l'olio con un foglio di carta assorbente o scottex simil. Versate il vostro impasto e cuocere due o tre minuti per parte.

Ricordate più è grande la pentola più sottile verrà la galletta è meno tempo necessita per la cottura. 

Fatemi sapere se vi è piaciuta, lasciatemi sotto qualche commento. 

Io personalmente non l'adoro a me la crusca piace nello yogurth ma ovviamente non essendo tutti uguali non si può mai dire 

Menu di una dukanina in attacco

Prima di partire con le ricette vediamo di capire cosa possiamo mangiare in una classica giornata di attacco:

Colazione :

• Caffè
• 1 cucchiaio e mezzo di crusca d'avena ( obbligatoria)
• Latte scremato
• Tè, tisane
• Yogurt 0%
• Budini fatti in casa ( ci sono i preparati linessa per budini in vendita al lidl)
• torta o muffin

Ma se invece preferite una colazione un pò più ricca:

• Uova strappazzate, alla coque...
• Omelette
• Bresaola
• Prosciutto di pollo o tacchino
• Galletta alla crusca d'avena ( sempre con un cucchiaio e mezzo)

Pranzo e cena:

• Bistecca di pollo grigliata con salsa di soia
• omelette con prosciutto e formaggio
• Arrosto agli aromi
• Merluzzo in umido
• Insalata di mare fatta in casa
• Pesce alla griglia o sulla bistecchiera
• Pesce al cartoccio
• Tagliatelle di mare

Spuntini pomeridiani e serali:

• yogurth
• affettato di tacchino
• fiocchi di latte
• Surimi (massimo 8 al giorno)

In verità potete adattare qualsiasi ricetta vi venga in mente e se non riuscite a capire come fare dukanandme@libero.it scrivetemi o scrivete un commento e io vi risponderò.

Non dimenticate che in tutta la giornata dovete trovare il tempo per fare il minimo movimento richiesto: 30 minuti di passeggiata! è categorico non negoziabile 

Quindi forza e coraggio iniziamo 

Indicazioni e precisazioni - integratori e sport

Prima di iniziare con le ricette della dieta vera e propria vorrei darvi un pò di indicazioni che vengono più che altro dalla mia esperienza.

Avendo sempre avuto la pressione molto bassa, ho sempre integrato all'alimentazione degli integratori di sali minerali e vitamine, anche perchè mangiando spesso cibo spazzatura sapevo bene che mi sarebbero mancati degli elementi fondamentali.

Nonostante sia a dieta da Marzo, con una perdita complessiva ad oggi di 13 kg e 800 gr continuo a prendere i miei integratori:

- 1 pastiglia di betotal

- 1 compressa di supradin

- mezzo cucchiaino di magnesio supremo.

Svolgo un lavoro da impiegata e il betotal mi aiuta a mantenere alta l'attenzione, anche se devo dire che da quando faccio lo spuntino alla mattina e uno al pomeriggio l'attenzione rimane alta lo stesso.

Questa dieta per me è stata una svolta, perchè come dice Dukan bisogna fare movimento e prima inizia a farlo perchè sei un pò obbligato, poi ti viene naturale.

Non per forza dobbiamo fare cose turche, possiamo anche semplicemente vivere la nostra vita sgambettando un pò di più:

- Dukan consiglia di abbandonare l'ascensore, dopo le prime volte in cui si sputa anche l'anima diventa piacevole e si notano i primi risultati, il movimento aiuta le gambe e la parte del lato B che pian piano si rassoda.

- parcheggiare la macchina lontano dal posto di lavoro: siamo per forza obbligate a fare quattro passi e consumiamo così parte dei 30 minuti al giorno di camminata che suggerisce Dukan.

- Facciamo almeno 50 torsioni al giorno, un piccolo movimento che con il tempo e la costanza aiuta ad assottigliare la vita.

Questo è proprio il minimo indispenzabile che dobbiamo fare ogni giorno, la dieta non funziona da sola, dobbiamo cambiare abitudini.

Se siamo ingrassati non è solo per il cibo, ma ruotava intorno al cibo un modo di vivere diverso, sedentario, troppo legato alla routine e alla semplicità.

La dieta dukan sembra una dieta come tante, ma già dopo poco tempo ti da la consapevolezza del cucinare sano, della necessità del movimento.

I prodotti dukan arrivano al carrefour

Vi allego la mail ufficiale 

1) Crusca d’avena Bio: vero e proprio alimento chiave della dieta Dukan, di cui ti proponiamo qui a destra la ricetta della ormai celeberrima crêpe alla crusca d'avena. 

2) Biscotti di crusca d’avena: disponibili nelle varianti cocco e nocciola, questi biscotti croccanti e deliziosi sono costituiti per il 65% di crusca d’avena. 

3) Barrette di crusca d’avena: disponibili nei gusti "al naturale" e "cioccolato/nocciola", queste deliziose barrette sono ricche di proteine e assolutamente prive di zucchero, con in più un contenuto di crusca d’avena pari al 50%!

4) Pepite di crusca d'avena: ideali per una colazione leggera e golosa, queste pepite (gusti disponibili: caramello e frutti di bosco) hanno l'80% di zuccheri in meno rispetto agli altri "cereali dietetici" sul mercato.

5) Salsa condimento insalata: dulcis in fundo, questa splendida vinaigrette sarà il condimento ideale per insalate saporite.

E questo è solo l'inizio... ben presto, tanti altri prodotti si aggiungeranno alla famiglia Dieta Dukan© per far sì che la tua dieta sia sempre un piacere!

Carrefour e Dieta Dukan© si uniscono per portare la gamma Dukan nelle tavole di tutti gli italiani!

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La lista della spesa - indispensabile per cominciare

Se avete appena deciso di iniziare la dieta e siete convinti dovete fare la lista della spesa.

Ecco cosa consiglia Dukan:

La lista della spesa

In macelleria:

• 500 g di macinato di manzo (5 e 10% di grassi)
• 1 kg di spalla di vitello magra e disossata
• 1 kg di carne di manzo magra
• 1 pollo grande
• 6 petti di pollo
• 4 scaloppine di tacchino
• 10 fette di prosciutto di tacchino
• 10 fette di prosciutto di pollo
• 10 fette di bresaola

Al supermercato:

• 4 confezioni di formaggio fresco magro 0%
  (Isigny Ste Mère o un altro prodotto con gli stessi valori nutrizionali)
• 1 confezione famiglia di yogurt al naturale 0%
• 1 confezione di formaggio spalmabile Linessa 0,2%
• 1 confezione di Latticello Mila 0,8%
• 1 confezione di fiocchi di latte (Fage, Vitasnella, Vanetta, Exquisa o Vivita)
• 1 confezione di ricotta 5% LAT-BRI
• 1 confezione di uova
• 1 litro di latte scremato
• 2 scatole di dolcificante (di cui uno adatto alla cottura)
• 2 bottiglie di coca-cola light
• 1 pacchetto di gelatina in fogli
• 1 confezione di dado magro di pollo
• Condimenti: aglio, cipolla, scalogni...
• Spezie: cannella, noce moscata, curry...
• 3 scatolette di tonno al naturale

In pescheria o presso il reparto surgelati:

• Salmone fresco e affumicato
• Qualche filetto di merluzzo
• 1 confezione di surimi
• Frutti di mare a piacere

Al negozio bio:

• Crusca d'avena e crusca di grano
• Tofu al naturale e cremoso

Su Internet (sulla boutique Dukan online)

• Crusca d'avena e crusca di grano
• Gli aromi

Per gli aromi, un'amica mi ha suggerito un sito fantastico dal quale ho appena fatto un'ordine si spende qualcosina in meno del sito dukan calcolando che le spese di spedizione sono 17 euro. 

Altra chicca se fate l'acquisto dietro invito avrete il 6% di sconto. Io sono già cliente quindi se volete approfittare vi mando l'invito. Dukanandme@libero.it è il mio indirizzo email, mandatemi una mail vuota con l'oggetto invito per ordine. 

Alla lista della spesa io aggiungerei qualche pacchetto in più di surimi, del salmone al naturale.

In macelleria al posto di prendere solo macinato di manzo, fatevi macinare anche della fesa di tacchino, le polpette vengono più saporite si se mischiano due tipi di carne diverse.

Il dolcificante. Quale prendere? quale si può usare sia cotto che naturale? semplice il tic lo trovate al supermercato nel reparto dello zucchero o in quello dei prodotti dietetici e vitaminici.

I Latticini - quali - quanti

I latticini sono una parte importante della dieta Dukan.

Ma quali dobbiamo scegliere?

Quanti possiamo mangiarne? 

Secondo le indicazioni del libro, dobbiamo rispettare il tetto massimo di 800gr 1 kg al giorno, ma se notate un piccolo stallo nel peso allora dobbiamo cominciare a diminuire l'assunzione di latticini.

Quali sono i consentiti? 

- Latte scremato
- Formaggi freschi magri allo 0% di grassi
- Yogurt bianco o AROMATIZZATO sempre allo 0% di grassi

- Latticello (Mila sudtirol)
- Formaggio fresco magro 0% Isigny St. Mere (da Auchan)
- Formaggio spalmabile 0,2% LINESSA 
- Cottage Cheese Landfrisch 4.5 gr di grassi
- Fiocchi di latte Vanetta 4.6 di grassi
- Ricotta Auchan 5 gr di grassi oppure LAT-BRI (Auchan e Esselunga)
- Fiocchi di latte 4% FLAIR
- Fiocchi di latte 3.9% VITASNELLA (Despar, Esselunga e Ipercoop)
- EXQUISA Fiocchi di latte con yogurt 3% 
- Fiocchi di latte Viva STUFFER 0,4% ( Esselunga e Coop)
- Fiocchi di latte VITAWELL 0.4%/0.6% di grassi (In's)
- Yogurt total 0% FAGE ( Despar, Esselunga) 

Durante la crociera si potranno introdurre i latticini tollerati  la cui percentuale di grassi non supera il 7% e per questi potrete utilizzarne 30 gr.

30 gr = 1 Tollerato

60 gr= 2 Tollerati 

- Ricotta Lago Maggiore 6% di grassi
- Ricotta Carrefour 6.5 % di grassi
- Fiocchi di latte DESPAR 3% di grassi
- Fiocchi di latte LINESSA 2.2 % di grassi
- Mozzarella light LINESSA 9% di grassi
- Ricotta LATTEBUSCHE 9.5% di grassi
- Philadelphia BALANCE 4.7 % di grassi

NOTE

I formaggi Linessa sono la linea light della LIDL, credo che ci siano un pò sparsi in tutta italia. ma se trovate alimenti con percentuali di grassi inferiori segnalatecelo e segnalateci anche il super.

La dieta Dukan in sintesi