Nutrizione e Fitness

I grassi essenziali omega-3 e omega-6

(LEZIONE N. 10 autore: Dott. Liborio Quinto 27/01/2011)

Gli omega-3 e 6 vengono detti essenziali perchè l'organismo non è in grado di fabbricarli ed è obbligato ad assumerli con la dieta come se fossero delle vere e proprie vitamine. In passato questi grassi essenziali detti anche POLINSATURI venivano chiamati VITAMINA- F ora non più usato.

Se non vengono assunti con la dieta si rischiano gravi carenze.

Sono grassi omega-6 i seguenti acidi grassi:

• Acido LINOLEICO “LA”

• Acido GAMMA - LINOLENICO “GLA”

• Acido DIOMO-GAMMA – LINOLENICO “DGLA”

• Acido ARACHIDONICO “AA”

Sono grassi omega-3 i seguenti acidi grassi:

• Acido ALFA-LINOLENICO “ALA”

• Acido STEARIDONICO “STA”

• Acido EICOSAPENTAENOICO “EPA”

• Acido DOCOSAESAENOICO “DHA”

dall'omega-6 “LA” il fegato umano è in grado di generare tutti gli altri grassi omega-6: GLA, DGLA, AA.

Quindi il LA è il precursore degli altri omega-6. I più importanti omega-6 sono il DGLA ed l'AA. Essi sono i precursori degli EICOSANOIDI della serie 1 e 2. Quelli della serie 1 derivanti dal DGLA sono buoni; Quelle della serie 2 derivanti dall' AA (acido arachidonico) se in eccesso diventano cattivi.

Dall'omega-3 ALA (AC GAMMA-LINOLENICO), il fegato riesce a produrre gli altri omega-3: STA, EPA e DHA.

EPA e DHA sono gli omega-3 che servono per la fabbricazione degli EICOSANOIDI della serie 3 che servono a migliorare la salute e prevengono molte patologie tipiche della terza età.

Quindi teoricamente basta assumere cibi contenenti L'OMEGA-3 ALA per generare gli omega-3 funzionali e benefici EPA e DHA.

Pur troppo la resa di conversione di ALA in EPA + DHA è molto bassa, appena il 6%.

Bisogna poi sapere che dai 35 anni in poi la capacità del fegato di trasformare l'ALA in EPA + DHA si riduce fino ad azzerarsi. Ciò si verifica sopratutto a persone che soffrono di malattie al fegato e infezioni virali come le EPATITI Ce B, l'AIDS, l'Alcolismo, la steatosi epatica.

E' opportuno quindi assumere EPA e DHA da fonti alimentari dirette come il PESCE, le LUMACHE, alcune ALGHE, le uova di galline allevate allo stato brado senza mangimi, e da animali allevati al pascolo senza impiego di mangimi e dalla selvaggina. Poiché ormai è raro trovare carni e uova prodotti senza l'impiego di mangimi, gli omega-3 EPA e DHA oltre al pesce, selvaggina e lumache, li possiamo ottenere dagli integratori di olio di pesce e dall'olio di fegato di merluzzo.

anche il fegato dei bambini piccoli dai zero ai 6 mesi di vita (svezzameto), non è in grado di trasformare ALA in EPA e DHA e 'omega-6 LA in DGLA e AA. Fortunatamente il latte materno è ricco di grassi omega-6 e omega-3 GLA, DGLA, AA, EPA e DHA.

Nel Latte di mucca questi grassi polinsaturi sono assenti.

Questo è uno dei tanti motivi che spiega perchè l'allattamento al seno rende i bambini più sani ed intelligenti rispetto a quelli allattati artificialmente.

I latti in polvere per bambini venduti in farmacia in passato erano sprovvisti di omega-6 e omega-3. Ora invece vengono arricchiti con GLA, DGLA, EPA e DHA.

Gli omega-3 e gli omega-6 sono importanti per la nostra salute e per stare bene devono essere assunti in parti uguali 1:1 o al max 4:1.

Il male dei nostri tempi e che si è diffuso il consumo di oli a basso costo ricchi di omega-6 “LA” e poverissimi di omega-3 ALA.

Per giunta anche i grassi delle carni e delle uova hanno subito un mutamento. Infatti l'allevamento intensivo degli animali da carne (maiali, pecore, mucche, conigli, pollame, etc.) prevvede l'impiego massivo di mangimi ricchi di omega-6 “LA” e poveri di omega-3 “ALA”. I grassi contenuti nelle carni di questi animali sono troppo ricchi di omega-6 ACIDO ARACHIDONICO e DGLA e poverissimii in omega-3 EPA e DHA.

Chi fa una dieta troppo ricca di questi grassi omega-6 (acido arachidonico in particolare), produrrà nel lungo periodo molti EICOSANOIDI della serie 2 derivanti dall'acido arachidonico favorendo la comparsa di: malattie cardio-vascolari, ictus, trombosi, infarto, ipertensione, e accentuando per chi ne soffre di dolori reumatoidi, attacchi asmatici, artrite reumaatoide, eczema, psoriasi, malattie auto-immuni, infiammazioni, malattie neurologiche come la depressione, disordini immunitari, etc.

Oggi per stare bene, bisogna cercare di ridurre il consumo di grassi omega-6 ed aumentare l'apporto di grassi omega-3.

Il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega3 nella dieta attuale è di circa 15:1 – 20:1; L'ideale è un rapporto W-6/w-3= 1:4 (l'ideale 1:1).

Se ci sforzassimo da oggi di eliminare l'uso di oli di semi di girasole, mais, e della margarina, il nostro apporto w-6:w-4 calerebbe a valori di 10:1 e già è qualcosa.

Se poi arricchiamo la nostra dieta con fonti di omega-3 il rapporto W-6/W-3 arriverebbe a 4:1, l'ideale per stare bene e conservare una buona salute e forma fisica nella terza età.

I Giapponesi che sono un popolo forte consumatore di pesce, alghe e olio di colza crudo come condimento di verdure, vantano il primato mondiale di longevità (sopratutto nell'isola di OKINAWA), ed hanno minori problemi legati alla depressione, alle malattie cardio-vascolari, alle reazioni asmatiche ed alle patologie auto-immuni, specie tra le popolazioni dei paesi di pescatori.

Anche la dieta dei CRETESI (Grecia) è ricca di omega-3 con un apporto w-6/w-3 di 4:1, ed infatti i cretesi vantano di essere i più longevi del mediterraneo sopratutto tra le persone anziane legate all'alimentazione mediterraea del posto: uova ricche di omega-3, pesce azzurro, noci, olio di oliva, lumache, selvaggina, animali allevati al pascolo senza mangimi.

In Italia vicino ROMA c è un paese chiamato CAMPO DI MELE che vanta di avere la popolazione più longeva d'Italia ed in buono stato di salute. La loro dieta mediterranea è ricca di omega-3. Anche in Sardegna ci sono paesini in cui ci sono molti centenari in buona salute.

Ricordo che gli omega-6 DGLA ed ACIDO ARACHIDONICO e gli omega-3 EPA e DHA. Agiscono sulla salute perchè formano potentissimi ormoni chiamati EICOSANOIDI.

Per semplicità possiamo dire che gli OMEGA-6 (acido arachidonico) generano gli eicosanoidi cattivi. Gli omega-3 (EPA e DHA) generano gli eicosanoidi buoni.

In tabella una sintesi di ciò che fanno gli eicosanoidi derivanti dagli omega-3 e 6.

L'omega-6 DGLA ha gli stessi effetti benefici dell'omega-3 EPA, ma ha la sfortuna che se in eccesso può trasformarsi in acido arachidonico e provocare gli effetti opposti.

(LEZIONE N. 10 autore: Dott. Liborio Quinto 27/01/2011)