Nutrizione e Fitness

Introduzione ai Grassi

scritto dal Tecnologo Alimentare Liborio Quinto

La parola Grassi è sinonimo di lipidi e oli.

Più precisamente per LIPIDI si intendono tutte quelle sostanze organiche contenute negli alimenti che si sciolgono in solventi organici come le benzine, il gasolio, l'etere, etc. ma non si sciolgono nei solventi polari come l'acqua e l'alcool etilico.

Per essere più rigorosi nella definizione possiamo dire che i Grassi sono i lipidi che a temperatura ambiente si presentano solidi (esempio il burro), mentre gli oli sono i lipidi che a temperatura ambiente si presentano liquidi “come l'olio di oliva”.

I Grassi sono tutti più leggeri dell'acqua e pertanto se versati in un bicchiere con l'acqua, non si miscelano e il grasso galleggia sull'acqua.

Una caratteristica tipica dei grassi è quella di possedere una forte attitudine ad assorbire gli odori presenti nell'ambiente acquistando un sapore ed odore caratteristico; per esempio se l'olio versato in un bicchiere viene posto dentro un armadio contenente delle mele profumate, l'olio assorbirà parte dei composti volatili delle mele modificando il suo odore e sapore.

I Grassi sono tantissimi ed ognuno di esso come l'acqua possiede un punto di fusione.

L'olio di oliva e l'olio di arachidi, per esempio hanno temperature di fusione prossime a 1 – 3°C. Ecco perchè quando le bottiglie di olio di oliva vengono messe in luoghi freddi lo troviamo di consistenza semisolida e grumosa....in pratica sta solidificandosi.

Gli oli di semi di girasole, mais, colza, soia hanno punti di fusione intorno ai – 12°C mentre gli oli di pesce omega-3 ricco in EPA e DHA hanno temperature di fusione prossimi ai – 20 °C.

Il Burro, il Burro di cacao, la panna, l'olio di palma, la margarina, il sego (grasso del vitello) e lo strutto (il lardo del maiale) hanno temperature di fusione tra i 15°C ed i 30 °C.

I Grassi se portati ad alte temperature (molto sopra i 100°C) come accade durante la FRITTURA, NON EVAPORANO, ma tendono a BRUCIARE ed a generare FUMO. Quando l'olio incomincia a bruciare e quindi ad alterarsi ed a generare FUMO, si dice che “L'OLIO HA RAGIUNTO IL SUO PUNTO DI FUMO” e pertanto si generano tantissimi radicali liberi.

Ogni grasso ha una ben precisa Temperatura di Fumo: molto basso per gli oli ricchi di acidi grassi polinsaturi come l'olio di soia, l'olio di girasole e mais; una via di mezzo per i grassi ricchi di acido oleico come l'olio di oliva e di arachide e un alto punto di fumo per i grassi ricchi di acidi grassi saturi come l'olio di palma, il burro, le margarine, lo strutto, etc.

Ecco perchè è consigliabile utilizzare olio di PALMA o di ARACHIDE o di OLIVA per le fritture....perchè hanno un punto di fumo molto più alto e quindi reggono bene alle alte temperature.

Bisogna precisare una cosa sul grasso.

Il Grasso contenuto nel corpo umano, nelle piante e negli animali E QUINDI ALL'INTERNO DI UNA BISTECCA O DI UNA NOCCIOLINA si trova in una forma biologica contenuta all'interno di ogni cellula “LIPOCITI” sottoforma di TRIGLICERIDI e all'esterno di ogni singola cellula a formare la cosidetta MEMBRANA CELLULARE costituita da FOSFOLIPIDI un particolare tipo di grassi contenente fosforo nota anche con il nome di LECITINA.

Dall'estrazione dei lipidi dai tessuti animali e vegetali (esempio l'estrazione dell'olio dalle olive) è possibile ottenere grassi allo stato puro da utilizzare come ingrediente o condimento a scopo alimentare.

Mentre i Trigliceridi, il colesterolo, le vitamine liposolubili, i terpeni, le cere sono tutte NON SOLUBILI con l'acqua, i FOSFOLIPIDI o LECITINE, sono dei grassi che riescono a disciogliersi nell'acqua grazie al fatto che i fosfolipidi contengono FOSFORO.

É grazie alla Lecitina contenuta in abbondanza nel tuorlo d'uovo che è possibile ottenere la MAIONESE riuscendo a legare l'acqua ed il succo di limone con l'olio.

Se non ci fossero le lecitine nel tuorlo d'uovo, l'olio si separerebbe dall'acqua contenuta nel tuorlo e quindi la MAIONESE non ESISTEREBBE!!!!

Nell'industria alimentare viene utilizzata moltissimo la LECITINA e viene indicata come ingrediente con il termine EMULSIONANTE. LA PRINCIPALE FONTE INDUSTRIALE DI lecitina DERIVA DALLA LAVORAZIONE DELLA SOIA.

La soia è importante non tanto perchè si produce l'olio ma perchè serve principalmente per estrarre LA LECITINA da destinare all'industria alimentare e i panelli proteici utili per produrre MANGIMI.

L'olio di Soia è un sotto-ptodotto di minor valore e non è da considerarsi neanche un buon olio alimentare... perchè si deteriora rapidamente al calore....più utile per l'industria delle materie plastiche.

I grassi vengono utilizzati non solo a scopo alimentare e mangimistico, ma servonop anche per l'industria chimica e delle materie plastiche; Se elaborate in un certo modo possono essere utilizzate anche come BIO-DIESEL per azionare i motori. Sono molto utilizzati anche nell'industria farmaceutica e cosmetica. I grassi sono anche la materia prima per fabbricare SAPONI E DETERSIVI. Anche le Candele sono fatte di grasso, un tipo di grasso che si chiama CERA.

IMPORTANZA DEI GRASSI NELL'ALIMENTAZIONE UMANA

I grassi sono importanti nel nostro organismo perchè sono il principale costituente della materia organica dell'essere umano assieme alle proteine.

La % di materia grassa presente nel corpo umano varia dal 15% al 22% e oltre in soggetti sovra peso. I lipidi presenti nel nostro corpo hanno una moltitudine di funzioni; guai ha non assumerli con la DIETA!!!! SI RISCHIEREBBE LA MORTE.

I grassi sono fondamentali perche:

• Sono i costituenti delle membrane biologiche delle nostre cellule sotto forma di FOSFOLIPIDI e COLESTEROLO. Ogni singola cellula è rivestita da una membrana cellulare e sono costituite da fosfolipidi e colesterolo. Se non ci fosse un po' di colesterolo dentro le membrane biologiche, queste risulterebbero talmente fluide che si romperebbero. Quindi una funzione importante del colesterolo è quella di rendere più rigide le membrane cellulari.

• I Lipidi sono importantissimi perchè servono a produrre gli ormoni steroidei come il testosterone, il cortisolo, gli estrogeni, il DHEA, ed altri, tutti derivanti dal COLESTEROLO. Inoltre vi è un altro gruppo di lipidi chiamati acidi grassi omega-6 ed omega-3 che servono al nostro corpo per produrre gli EICOSANOIDI che sono dei ormoni tissutali che regolano la pressione, la coagulazione del sangue, il sistema immunitario, le reazioni allergiche, etc. Gli EICOSANOIDI derivano dai grassi omega-6 come il DGLA e l' AC. ARACHIDONICO e dall'omega-3 EPA.

• I lipidi sono il principale costituente del nostro cervello (circa il 60%) di cui il 30% dei grassi è rappresentato dall'omega-3 DHA.

• Il Grasso ha funzioni energetiche e di riserva che si accumula nel tessuto sottocutaneo e adiposo all'interno di cellule specializzate all'accumulo chiamati LIPOCITI.

• Il grasso di copertura ha funzioni coibentanti e serve a ridurre la dispersione termica nei periodi freddi.

• I grassi servono per produrre il SEBO, una speciale sostanza oleosa prodotta dalle ghiandole sebacee della pelle e del cuoio capelluto che rende elastica e morbida la pelle, riduce il pH a valori intorno a 5,5 e ci difende da microorganismi infettivi della pelle come la candida e lo STAPHYLOCOCCUS AUREUS. Inoltre rende la pelle più forte, più resistente alle screpolature ed alla disidratazione ed i capelli lucidi e sani. Una dieta povera di grassi rende la pelle e le mucose più soggetti a disidratazione, screpolature, infezioni, eczema e psoriasi.

• I Grassi servono a veicolare le vitamine e gli antiossidanti liposolubili, ossia che si sciolgono nei grassi. Chi limita il consumo di grassi rischia di subire una grave carenza di vitamina A, K, E, ac. Lipoico. Un esempio è dato dal pigmento arancione della carota che è chiamato BETA-CAROTENE che se ingerito viene scisso dal fegato in 2 molecole di vitamina A. Quel colore arancione che “sarebbe la pro-vitamina A” che fa tanto bene ai nostro occhi, e ci dona anche un bel colorito scuro, si scioglie nei grassi ma non nell'acqua. Pertanto noi possiamo mangiare tantissime carote, ma se non aggiungo neanche un filino d'olio di oliva o qualche cibo contenente grassi come un formaggino, il carotenoide non può essere assorbito e va a finire letteralmente nel gabinetto. Dicesi la stessa cosa per la LUTEINA contenuta nelle rape, spinaci, etc..

Il nostro corpo tuttavia è anche in grado di fabbricare i grassi tramite la trasformazione degli zuccheri in eccesso e delle proteine in eccesso, ma i grassi che riesce a produrre sono principalmente quelli saturi come l'acido stearico e palmitico, e i grassi mono – insaturi come l'oleico e palmitoleico.

I grassi poli-insaturi omega-3 e omega-6 non riesce a produrli e bisogna per forza assumerli con la dieta. La loro carenza può addirittura causare la morte. Questi acidi grassi polinsaturi w-3 e w-6 si è dato il nome di VITAMINA F e servono per produrre gli EICOSANOIDI (prostaglandine, tromboxani, leucotrieni, lipossine, endocannabinoidi), ma servono anche per rendere fluide le membrane biologiche grazie al loro bassissimo punto di fusione.

Molti anni fa si fece un esperimento: a cavie di laboratorio si diete per 3 settimane alimenti privi di grassi. Ebbene questi animali si ammalarono e molti incominciarono a morire. Ai sopravissuti poi si arricchì la dieta solo con acidi grassi omega-3 e omega-6 e si ripresero.

Da ciò che abbiamo esposto possiamo capire solo una cosa: I GRASSI SONO FONDAMENTALI PER LA NOSTRA DIETA; GUAI AD ELIMINARLI!!! PERCHE' SI RISCHIA DI INCORRERE A GRAVI CARENZE NUTRIZIONALI, ORMONALI, FISICI E PSICHIATRICI.

Non è vero che i grassi fanno male! L'organismo ogni giorno ha bisogno di una quota di acidi grassi saturi, mono – insaturi e polinsaturi, di colesterolo , di coenzima Q10 e di vitamine LIPOFILE.

Non è vero neanche il fatto che i grassi fanno ingrassare; solo gli eccessi provocano il sovra – peso. Addirittura si dice in letteratura scientifica che una carenza di lipidi in alimentazione provoca un allarme nell'organismo che costringe esso a risparmiare il consumo dei propri depositi adiposi rallentando la perdita di massa grassa.

Quello che dobbiamo però sapere sul mondo dei GRASSI e che ci sono i GRASSI BUONI che ci allungano la vita e i GRASSI CATTIVI che ci accorciano la vita.

I Grassi Buoni sono:

1. Gli oli e gli alimenti grassi che sono ricchi di acido oleico e palmitoleico che sono degli omega-9 che abbondano in olive, olio di oliva, frutta secca oleosa ( che contengono anche omega-3 e omega-6 a 18 atomi di carbonio).

2. I grassi del pesce e delle alghe chiamati omega-3 a venti atomi di carbonio (EPA e DHA).

3. I grassi del tuorlo d'uovo, in particolare quelle ottenute da galline allevate allo stato brado NON NUTRITE con mangimi a base di Soia, mais, derivati dell'arachide, ma di tutto ciò che capita in campagna (erbette, insetti, larve), una cosa ormai rara trovarle in commercio; queste uova sono ricche di omega-3 a 20 atomi di carbonio come il salmone. La popolazione dell'isola di CRETA ( in Grecia), vanta di essere tra i più longevi del mediterraneo ed in buona salute perchè consumano molte noci, olio di oliva, uova ricche di omega-3, e pesce azzurro.

I Grassi cattivi sono:

1. I grassi Idrogenati: Sono grassi artificiali presenti nelle margarine, nei prodotti dolciari “NON DI MARCA”, negli Snack, nei fritti industriali, etc.. Gli acidi grassi Trans hanno un punto di fusione di circa 70°C, e sono causa di obesità, diabete, iper – insulinismo, arteriosclerosi, colesterolemia elevata, e trigliceridemia elevata. Questi grassi predispongono l'organismo all'infarto, all'ictus, e a malattie tumorali. Talmente sono dannosi questi acidi grassi che in AMERICA si ha l'obbligo per le industrie produttrici di scrivere in grande “PRESENZA DI ACIDI GRASSI IDROGENATI”. In Italia ed Europa “NO”.

2. I Grassi Saturi: Sono molto meno dannosi dei grassi TRANS (idrogenati), però contribuiscono in modo meno potente alle patologie su indicate. Questi grassi saturi abbondano in Formaggi, latticini, latte intero, burro, panna, insaccati, carne rossa (ovini, bovini, caprini). La carne di cavallo e di maiale, pur essendo carni rosse, hanno un contenuto in acidi grassi saturi inferiori a quello di agnello, vitello e capretto, ma comunque sono sconsigliati di mangiarne assai per altri motivi.

3. Gli oli di semi di Soia, Mais, girasole. Questi oli sono ricchissimi in w-6 (acido linoleico) e poverissimi in w-3 (acido. Linolenico). Un uso massivo di questi oli nella dieta , genera nel tempo un forte squilibrio tra w-6 e w-3 favorendo la formazione di EICOSANOIDI derivanti dall'omega-6 acido ARACHIDONICO che è un precursore di EICOSANOIDI CATTIVI PRO-INFIAMMATORI. Questo squilibrio di acidi grassi nella dieta è alla base delle cause di malattie croniche della terza età quali l'IPERTENSIONE ARTERIOSA, L'ASMA, L'OBESITA', MALATTIE AUTO – IMMUNI, DIABETE, INFIAMMAZIONI VARIE. Altro motivo per cui è bene limitare il consumo di questi oli di semi è perchè sono ottenuti mediante estrazione con solventi (esano, benzine) e poi sottoposti a distillazione e rettificazione. In questo lungo processo chimico si formano negli oli una certa % di acidi grassi TRANS che tanto fanno male al nostro organismo.

4. I grassi sottoposti a FRITTURA ed i grassi vecchi inaciditi e rancidi. Essi fanno male perchè ricchi di radicali liberi che si depositano lungo i vasi sanguigni formando incrostazioni ed arteriosclerosi con conseguenti pericoli cardiovascolari. Inoltre sono distruttori di antiossidanti endogeni ed esogeni favorendo l'invecchiamento cutaneo ed organico.

Scritto dal Tecnologo Alimentare Dott.re Liborio Quinto