“Faina Ranevskaya una volta disse: “Tesoro, se vuoi perdere peso, mangia nudo e davanti a uno specchio”. Potrebbe funzionare, ma ci sono modi meno stravaganti per organizzare il tuo pasto in modo da mangiare di meno e goderti di più. Purtroppo oggi le persone mangiano molto velocemente, distratte da smartphone e programmi TV e non prestano la dovuta attenzione al cibo. Questo porta a un eccesso di cibo automatico”. Pubblichiamo un capitolo del libro del Ph.D., il dottor Andrey Beloveshkin “The Will to Live. Come utilizzare al massimo le risorse sanitarie.

Il processo è importante. Se mangi bene, apprezzerai di più sapori, colori e odori, diventerai più pieno e soddisfatto, il che significa che ti atterrai facilmente a un tale sistema nutrizionale. È importante mantenere una dieta costante senza sbalzi nell’orario di colazione, pranzo e cena: poi il corpo regola l’orologio interno e inizia a prepararsi in anticipo per il pasto.

Quando si organizza un pasto, tutto è importante: l’orario dei pasti, la scelta dei prodotti, il piacere, l’appetito precedente e la sensazione di sazietà dopo aver mangiato.

Per mantenere la tua dieta a lungo termine, devi controllare la fame e la sazietà. Se hai fame durante il giorno o la sera, o mangi completamente senza appetito, allora non sarai in grado di resistere a lungo in questa modalità solo con la forza di volontà. Pertanto, è importante iniziare a osservare la propria fame e sazietà, per studiare cosa le influenza e come.

Pianifica il tuo piano alimentare dalla colazione:

• una ricca colazione per saziarti fino all’ora di pranzo;
• pranzo per tenerti sazio fino a cena;
• Cena per mantenerti sazio prima di andare a letto, ma leggera allo stesso tempo, in modo da avere appetito al mattino.

Mangia con appetito. Non è un caso che la gente affermi che “l’appetito vien mangiando”, perché il livello dell'”ormone della fame” grelina aumenta quando ci limitiamo a guardare il cibo.

Più a lungo guardiamo, godiamo dell’aroma e della splendida vista, maggiore è il livello di grelina e migliore è l’appetito.

Il background dell’appetito è importante per riconoscere la vera sazietà: quando inizi a mangiare, i livelli elevati di grelina diminuiscono e il corpo riceve così un segnale di sazietà. Se inizi a mangiare con grelina bassa, cioè senza appetito, mangi facilmente troppo! Una sensazione di fame ben regolata suggerisce una regola importante: mangia quando sei fisicamente affamato e mangia finché non ti senti sazio. La fame fisica è solo un segnale dal corpo, come una luce rossa su un serbatoio di benzina, che la riserva di glicogeno nel fegato sta diminuendo e deve essere reintegrata. A proposito, l’ormone grelina ha un effetto positivo sulla salute: rafforza il sistema immunitario, aumenta i livelli di dopamina, rafforza e ringiovanisce i muscoli.

Prendi una sensazione positiva di fame, perché è un gusto per la vita, “accende” il cacciatore e cerca il cibo.

È importante imparare a distinguere la fame fisica da quella emotiva, che può manifestarsi in risposta a stress, emozioni negative, stanchezza. Ma un bignè o una pizza non risolveranno i tuoi problemi di lavoro. Per imparare a distinguerli chiaramente, ricorda che la fame fisica si manifesta gradualmente, può essere ritardata, con essa sei pronto a mangiare qualsiasi cosa. Ma la fame emotiva spesso si verifica all’improvviso, senza connessione con il pasto precedente, con essa vuoi mangiare un po ‘, ma abbastanza determinati cibi – salati, croccanti, dolci, grassi, affumicati e anche meglio – tutto questo insieme.

Identifica le emozioni, risolvi problemi reali, non mangiare e gradualmente diventerai più bravo a distinguere tra fame fisica ed emotiva.

Riorganizza i tuoi orari dei pasti:

1. Fai una pausa prima di mangiare.
2. Mangia lentamente: il tempo ottimale è di 15-20 minuti.
3. Mentre mangi, fai delle pause per un paio di minuti – senti se vuoi davvero continuare a mangiare.
4. Mangia consapevolmente e ottieni più piacere non calorico.
5. Quando hai mangiato – “chiudi il pasto”.

Ora di più.

La regola fa una pausa prima dei pasti. Siediti al tavolo e non iniziare a mangiare subito, attendere 1-3 minuti. Guarda i piatti, annusano, rilassati. Pensa al cibo come una fonte di energia di cui hai bisogno per risolvere questioni importanti. È interessante notare che nei primi secondi c’è il desiderio di mangiare di più, ma due o più minuti di odore riducono la trazione e aiutano a scegliere piatti più sani. Bevi un bicchiere d’acqua: questo aiuterà a mangiare di meno.
È anche utile ricordare ciò che hai mangiato nell’ultimo pasto e scattare una foto del cibo in una prospettiva favorevole – questo contribuirà a ottenere più piacere e avere abbastanza. Non è necessario pubblicare una foto su Instagram ogni volta.

Pensa al bene, lascia che la saliva appaia in bocca – ciò significa che l’attività del sistema simpatico dello stress è ridotta e sei pronto a mangiare. Ricorda sempre che il cibo è un vero dono, che accettiamo con amore e gratitudine che ci dà la forza della vita e goditi la vita.

La regola del lento. È diventata un’abitudine, è stato difficile per me riqualificare più tardi e iniziare a mangiare lentamente. Ma ora la dieta lenta è lenta alimenti, forse l’unica di tutte le diete che posso raccomandare a tutti senza paure.

ha stabilito che i fast food sono associati al rischio di eccesso di cibo, obesità e diabete. Il cibo lento ti consente di mangiare di meno e allo stesso tempo sentirsi più bene. Guarda il cronometro, a che velocità mangi e se devi rallentare.

Per mangiare lentamente è importante masticare bene, non mangiare contemporaneamente con uno smartphone, usare elettrodomestici, tagliare un pezzetto. Mangia cibi meno lavorati: scegli la carne invece delle cotolette, la frutta intera invece dei frullati. Una masticazione insufficiente spesso accompagna il fast food.

Periodicamente vale la pena fare pause pulite, quando in bocca non c’è più niente, ma metti da parte gli apparecchi. Durante questi intervalli tra i pasti, puoi chattare con coloro con cui condividi un pasto.

Mangiare è importante per chiudere correttamente in modo da essere fiduciosamente sazi e soddisfatti. Pensa a cos’altro vuoi mangiare o bere? Un piccolo delizioso dessert a forma di noci o frutta, bacche, cioccolato fondente ti aiuterà a goderti ancora di più il tuo pasto. Dopo aver finito, sciacquati la bocca, ma non lavarti i denti, soprattutto se hai mangiato frutta.

Piacere. Il piacere di mangiare influisce sulla sensazione di sazietà. Possiamo aumentare il piacere in modi calorici e non calorici – quest’ultimo, ovviamente, è preferibile. Più bella è la tua tavola, più gustoso sarà il cibo. Disponi il cibo magnificamente su bei piatti, usa le posate e accendi una candela la sera. Ricorda quanto sembra essere più gustoso il cibo ordinario in un ristorante di lusso o durante un picnic in riva al mare.