Probabilmente hai sentito consigli su cosa mangiare da 5 a 6 volte al giorno se sei a dieta. Ma in realtà la situazione è molto più complicata e la scienza non sa con certezza quante volte mangiare al giorno per perdere peso.

Tuttavia, molti dei consigli su questo argomento che abbiamo incontrato su Internet si concentrano sul fatto che è necessario mangiare in modo frazionato. Vediamo se questo è utile, come influisce sul nostro corpo e se ha qualcosa in comune con una corretta alimentazione.

Cinque pasti al giorno: fa bene o fa male?

Ci sono esattamente due argomenti principali a favore della nutrizione frazionata.

Accelerazione del metabolismo

L’idea che porzioni più frequenti e più piccole accelerino il metabolismo in realtà non è altro che un mito.

In effetti, il corpo ha bisogno di energia per digerire, un fenomeno noto come effetto termogenico del cibo. Tuttavia, il dispendio energetico dipende dalla quantità totale di cibo consumato e per niente dai pasti frequenti.

Gli scienziati hanno ripetutamente testato e confrontato questi due approcci alla nutrizione. E alla fine si è concluso che cinque pasti al giorno non hanno avuto effetti significativi sul metabolismo. Così come la quantità totale di grasso sottocutaneo perso (1, 2).

Aiuto:

1. Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT);
2. Esercizi di base con i pesi (squat con bilanciere, stacco da terra, distensione su panca), lavoro a intervalli con kettlebell e manubri;
3. Regime di consumo ottimale;
4. Camminate e lunghe passeggiate;
5. Aumento dell’assunzione di proteine.

Riduzione della fame

Con una dieta a cinque tempi, una persona presumibilmente non sperimenta bruschi salti di glucosio e quindi quasi non soffre di fame.

Tuttavia, non ci sono prove cliniche che sia meglio in questo senso. Piuttosto, al contrario: nelle persone che mangiano
sempre di più, i livelli di glucosio sono mediamente più bassi.

Sì, le fluttuazioni saranno davvero grandi se mangi un pasto abbondante a cena, ma lo zucchero di fondo totale è molto più basso. Ciò è particolarmente importante per i diabetici e le persone a rischio di insulino-resistenza.

Tre pasti al giorno si sono dimostrati anche più sazianti e combattono la fame rispetto a cinque pasti al giorno (3).

Perché a tutti viene consigliato di mangiare 5-6 volte al giorno?

Da dove viene questo mito che devi mangiare 5-6 volte al giorno per perdere peso? Dal mondo del bodybuilding e del bodybuilding. Nelle condizioni in cui si allenano gli atleti professionisti, tre pasti non sono davvero sufficienti.

Prova a mangiare 4.000 o 5.000 calorie al giorno, a colazione, pranzo e cena. E poi altre due ore da arare in palestra a stomaco pieno. Ti assicuriamo che il problema è ancora … Ma cinque pasti al giorno sono una questione completamente diversa. Quindi le calorie arrivano in modo più uniforme e la digestione non ne risente.

Puoi saltare la colazione?

“La colazione è il pasto più importante”, dice la saggezza popolare, suggerendo che è impossibile rifiutare il cibo al mattino. E in parte lo è.

Ci sono osservazioni comparative che dicono che le persone che saltano la colazione sono universalmente obese. Chi fa regolarmente colazione, al contrario, la incontra raramente (5).

Tuttavia, qui osserviamo una correlazione, non una relazione causale. Fare colazione regolarmente non sembra aiutarti a perdere peso, significa solo che hai meno probabilità di ingrassare.

Insomma, tutti sanno che la colazione non va saltata, quindi le persone con sane abitudini fanno colazione più spesso. Allo stesso tempo, anche il pasto mattutino, contrariamente ai miti, non aiuta ad avviare il metabolismo.

Tuttavia, ha un effetto benefico
per controllare e mantenere i livelli di glucosio durante il giorno. Questo problema è stato studiato tra i pazienti diabetici: saltare il pasto mattutino portava a grandi fluttuazioni della glicemia dopo pranzo e cena. Per i diabetici, questo è categoricamente inaccettabile, poiché minaccia di gravi complicazioni.

Posso saltare i pasti e mangiare meno spesso?

Il digiuno intermittente è un argomento di tendenza nella nutrizione di oggi. L’essenza è semplice: per un certo periodo di tempo non mangi nulla, rifiutando, ad esempio, la colazione o la cena. Inoltre, ci sono programmi di digiuno di 24 ore che si consiglia di praticare una volta alla settimana. In realtà esistono molti di questi programmi, molti sono veramente estremi e francamente pericolosi per la salute. Quindi è meglio iniziare consultando un dietologo su questo argomento.

È vero, a volte il danno del digiuno è immaginario. Ad esempio, presumibilmente “brucia” i muscoli. E in generale, le persone hanno paura di rimanere a lungo senza cibo, credendo che ciò danneggerà la loro salute.

Tuttavia, in realtà, solo il digiuno prolungato di 3 giorni o più è pericoloso. Se non mangi nulla per un giorno o 12 ore e bevi solo acqua, non soffri di gravi malattie croniche (come il diabete), non accadrà nulla di male.

Numerosi studi, sia sull’uomo che sugli animali, dimostrano che senza cibo, la sensibilità all’insulina aumenta, i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono e l’equilibrio ormonale si abbassa.

Inoltre, il digiuno intermittente incoraggia
processo intracellulare chiamato autofagia. Questo è il nome dato alla capacità delle cellule di ripulirsi da scorie e componenti difettosi.

Se sei determinato a provare il digiuno, inizia con i giorni di digiuno. Puoi mangiare durante tali periodi, ma solo il più leggero.

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Conclusioni

Quante volte mangiare al giorno per perdere peso è assolutamente irrilevante. La dieta a sei pasti non ha particolari benefici per la salute. E se si arriva a questo, allora la colazione, il pranzo e la cena tradizionali sono molto più salutari. Semplicemente perché il tuo corpo è abituato.

In una corretta alimentazione, solo:

1. Scelta di cibi prevalentemente sani;
2. Controllo delle porzioni;
3. Il numero di calorie durante il giorno;
4. Assunzione consapevole di cibo, lotta alla fame emotiva e compulsiva.

Pertanto, la risposta alla domanda su quando e quante volte mangiare a dieta è: mangia quando hai fame, fermati quando sei sazio.