Fettuccinari

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 13 LUGLIO AL 26 LUGLIO 2015

LUNEDI' 13

15X75M SALITA RECUPERO AL CONTRARIO DI PASSO SVELTO

FINITA LA SERIE RECUPERO IN CORSA LEGGERA DI 5 MINUTI

5X400M RECUPERO 90 SECONDI IN CORSA LEGGERA TRA LE SERIE

MARTEDI' 14

RIPOSO

MERCOLEDI' 15

VARIAZIONI DI RITMO 2MINUTI/2MINUTO (ES. 2MINUTI A 5'30"/km 2 MINUTI A 5'/KM)

GIOVEDI' 16

DA 45MINUTI AD 1H CORSA DI RIGENERAZIONE (RECUPERO)

VENERDI' 17

PROGRESSIVO DI 7KM

SABATO 18

RIPOSO

DOMENICA 19

21KM COLLINARE

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LUNEDI' 20

15X100M SALITA RECUPERO AL CONTRARIO DI PASSO SVELTO

FINITA LA SERIE RECUPERO IN CORSA LEGGERA DI 5 MINUTI

4X500M RECUPERO 2 MINUTI IN CORSA LEGGERA TRA LE SERIE

MARTEDI' 21

RIPOSO

MERCOLEDI' 22

VARIAZIONI DI RITMO 1MINUTO/1MINUTO (ES. 1MINUTO A 5'30"/km 1 MINUTO A 5'/KM)

GIOVEDI' 23

1H CORSA DI RIGENERAZIONE (RECUPERO)

VENERDI' 24

RIPETUTE LUNGHE

2X3000

SABATO 25

RIPOSO

DOMENICA 26

21KM COLLINARE

BREAKING NEWS

gara di slam sociale asd villa de sanctis

SETTIMANALE 6 LUGLIO AL 12 LUGLIO 2015

LUNEDI' 6 LUGLIO

1H CORSA LENTA

MARTEDI' 7 LUGLIO

RIPOSO

MERCOLEDI' 8 LUGLIO

FARTELEK 1'/1' PER 20 VOLTE (ES. 1MINUTO A 5' / 1 MINUTO A 5'30")

GIOVEDI' 9 LUGLIO

AUGURI ALL'AMICO FRANCESCO...

1H CORSA LENTA

VENERDI' 10 LUGLIO

RIPETUTE BREVI 15X400M REC. 200M

SABATO 11 LUGLIO

RIPOSO

DOMENICA 12 LUGLIO

21 KM (CORSA LENTA)

BREAKING NEWS

Corri con noi per sognare l’Africa, sostenere il nostro Progetto e fare nuove amicizie. Il 9 luglio a Roma si svolgerà il FlashMob estivo del Purosangue Project che ti farà scoprire un angolo di Roma unico al mondo, il Parco della Caffarella in una corsa di notte di circa 6 km, in una notte di affiatamento.

L'iscrizione è gratuita, basterà registrarsi attraverso questa pagina. Non dimenticate di portare con voi la conferma d'iscrizione di Eventbrite la sera dell'evento!

Altrimenti potete inviare una mail all’indirizzo: news@purosangue.eu con nome, cognome ed e-mail personale, oppure lasciare la vostra e-mail la sera dell'evento.

A voi non resta che essere puntuali... (numero chiuso a 1000 atleti)

Appuntamento ore 20.00 presso LBM in via Tuscolana 187.

Noi ti regaleremo la maglia ufficiale per correre nel Parco della Caffarella. Maglia gialla adidas by Purosangue per spiccare nella notte di Roma fino ad esaurimento - porta comunque con te una maglia gialla per correre con noi ed una luce frontale.

(l'organizzazione non è responsabile di chi verrà a correre per sua scelta senza una luce frontale)

>> Tra tutte le mail pervenute all'atto della iscrizione sarà estratto un biglietto omaggio di Ethiopian Airlines per la GREAT ETHIOPIAN RUN  del prossimo 22 novembre che si correrà proprio ad  ADDIS ABABA (10 Km) <<

#PurosangueRUN / FlashRome - Parco della Caffarella è un evento organizzato da Purosangue e LBM SPORT, sponsor Ethiipian Airlines e Todis.

BREAKING NEWS

BREAKING NEWS

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 29 GIUGNO AL 5 LUGLIO 2015

LUNEDI' 29 GIUGNO

Ripetute in salita 10x150m rec. al contrario in souplesse poi corsa lenta 5/7 minuti quindi ripetuta 1x2000m

MARTEDI 30 GIUGNO

RIPOSO

MARCOLEDI' 1 LUGLIO

Risc. 20 minuti poi 6km in variazione di ritmo (3minuti/3Minuti) es. 3minuti a 5'/km e 3 minuti a 5'30"/km

GIOVEDI 2 LUGLIO

da 45 minuti ad 1 ora corsa di scarico

VENERDI 3 LUGLIO

20 minuti riscaldamento poi corsa in progressione 6Km es. 5'30" il primo 1km a 4'55" l'ultimo KM

SABATO 4 LUGLIO

RIPOSO

DOMENICA 5 LUGLIO

21 km (PERCORSO ED ANDATURA LIBERA)

L'entità del carico

L'entità del carico di Orlando Pizzolato

Da qualche settimana sto lavorando su un metodo di calcolo per definire con maggiore accuratezza l'entità di stress di un determinato carico di allenamento. Definire quanto sia efficace uno stimolo allenante non è solo questione di numerare i chilometri da percorrere e definire le andature di corsa: ci sono altri elementi fisiologici che “contabilizzano” l'entità di carico (EC). Questo elemento consente di stimare gli effetti di uno sforzo fisico, e definire meglio il meccanismo soggettivo della supercompensazione.
Il modello fisiologico che mi sono ricreato è piuttosto preciso e lo sto testando in modo da rendere soggettivo il livello di allenamento per ogni atleta. Com'è facile intuire, una seduta di 10km non produce gli stessi effetti allenanti (e quindi modificazioni fisiologiche) in atleti di diverso livello di rendimento/efficienza.
L'entità di carico ha valore base pari a 1 e quindi, 10km per un podista molto efficiente possono appunto rappresentare una unità di carico, ma per altri podisti la stessa distanza può valere un EC di 1,1 o 1,2 ed anche di più.
Ho esteso la valutazione dell'EC considerando anche gli elementi ambientali che condizionano il rendimento fisico. Nei giorni scorsi noi tutti abbiamo sperimentato quanto il clima sfavorevole abbia alterato il rendimento sotto sforzo. Quella che è sempre stata una seduta di carico leggero, si è trasformata in uno sforzo molto disagevole quando il temometro segnava più di 30°.
Applicando specifiche valutazioni al modello fisiologico sviluppato, ho definito in termini numerici quale sia l'EC di una seduta di corsa lenta sostenuta con un clima sfavorevole. La seduta di 10km che ha un EC pari a 1, con una temperatura di 30° arriva al livello 1,2. Maggiore è ovviamente il livello di stress se si deve svolgere una corsa media di 10km: correndo ad intensità più elevata, l'EC arriva a 1,4, un valore molto alto.
Facile pensare che ho “scoperto l'acqua calda”: da sempre abbiamo verificato che correre con elevate temperature è molto più faticoso rispetto a quando ci si allena in condizioni normali. Pur trattandosi proprio di una “scoperta elementare”, verifico che tanti podisti che hanno in programma di correre una maratona tra metà settembre e metà ottobre, e dovranno quindi svolgere la preparazione specifica a luglio ed agosto, (mesi notoriamente caratterizzati da un clima infernale), non prendono alcuna precauzione nel calibrare l'entità di carico rispetto a quando preparano una maratona primaverile. L'unico accorgimento particolare è andare a correre al mattino presto, ma per il resto il piano di allenamento non cambia di una virgola, svolgendo così carichi sostenuti in condizioni ambientali alterate. Tanti ripetono pedissequamente la stessa tabella usata per preparare una maratona in primavera, senza valutare che una seduta di 20km corsa al ritmo maratona svolta per esempio il 20 agosto, non ha la stessa EC se la si corre il 20 aprile.
Cercare di identificare quindi l'EC consente di calibrare i carichi da sostenere per svolgere una preparazione che sia proporzionata, rispettosa della fisiologia, e non induca ad alterare la supercompensazione portando ad uno stato di sovraffaticamento.
Gli atleti che alleno e che sono sotto sperimentazione, non svolgono un carico di allenamento con lo stesso numero di chilometri/ritmi/recuperi in forma standardizzata, ma chi sta preparando una maratona di fine estate, svolge una programmazione a EC costante.
E' vero che basta fare qualche chilometro in meno, correre un po' più piano ed allungare i tempi di recupero, ma di quanto? Allenarsi seguendo le sensazioni del momento è certamente un modo che aiuta a desumere quanto correre. Anch'io faccio ancora così, aiutato dal supporto del cardio che mi indica fino a che punto devo forzare, ma verificare numericamente l'EC dà una consapevolezza diversa.
Fino a qualche anno fa, per andare da una località ad un'altra si pianificava il viaggio usando la cartina geografica. Ora, nell'era dei GPS, non solo si conosce quale sia la strada migliore da percorrere, ma si ha in anticipo una stima accurata dei tempi di percorrenza, ed anche le eventuali alternative da seguire se si presentano imprevisti.
Meglio quindi avere gli elementi specifici per prevenire gli sviluppi di una situazione, evitando di fare le cose così come capitano.

fonte: http://www.orlandopizzolato.com/it/1371-Newsletter.html

Allenamenti dal 22 al 28 giugno 2015

Lunedì 22 giugno: salite 10x200 recupero al contrario (tra risc lavoro e defat 1h totale)

Martedì 23 giugno: riposo

Mercoledì 24 giugno: ripetute miste:
4x400m rec. 400
1x800m rec. 3 minuti
Ripetere la sequenza per una seconda volta. Recupero attivo in corsa leggera

Giovedì 25 giugno: 45/50 minuti a ritmo lento

Venerdì 26 giugno: variazioni di ritmo per 8km tempo 2 minuti / 3 minuti. Massima differenza fra le due andatura 30"/km es. 5'/km i 2 minuti e 5'30" la fase dei 3 minuti

Sabato 27 giugno: riposo

Domenica 28 giugno: 4km risc poi 12km a ritmo medio (5'15/20")

Tabella allenamenti da lunedì 15 a domenica 21 giugno

Tabella allenamenti da lunedì 15 a domenica 21 giugno

Lunedì 15: 45 minuti corsa lenta

Martedì 16: riposo

Mercoledì 17:  variazioni di ritmo o 3000m (200m forte/ 300m piano) le due fasi comprese entro 30" es. 200m= 1 minuto 300m= 1'35", quindi 5 minuti di corsa lenta quindi 1x3000m ripetuta lunga

Giovedì 18: riposo

Venerdì 19: ripetute corte 10x200m rec. 400 metri corsa lenta

Sabato 20: riposo

Domenica 21: collinare 20km

ALLENAMENTO SETTIMANALE DALL'8 GIUGNO AL 14 GIUGNO 2015

LUNEDI' 8 GIUGNO

1h CORSA LENTA

MARTEDI' 9 GIUGNO

RIPOSO

MERCOLEDI' 10 GIUGNO

RIPETUTE BREVI 12X400M A BLOCCHI RECUPERO 1' MINUTO TRA LE SERIE E 2' MINUTI TRA I BLOCCHI. SECONDO E TERZO BLOCCO LE RIPETUTE ANDRANNO FATTE PIU VELOCI

GIOVEDI' 11 GIUGNO

45 MINUTI DI SCARICO ED ESERCIZI DI STRETCHING

VENERDI' 12 GIUGNO

VARIAZIONI DI RITMO

200M FORTI / 200M PIANO FINO AI 2KM POI 300M FORTI/300M PIANO FINO AI 3KM

SABATO 13 GIUGNO

RIPOSO

DOMENICA 14 GIUGNO

LUNGO LENTO COLLINARE 20KM

Trail di Vallinfreda

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 1 GIUGNO AL 7 GIUGNO 2015

LUNEDI 1 GIUGNO

DA 45 MINUTI AD 1H DI CORSA LENTA OPPURE RIPOSO

MARTEDI 2 GIUGNO

10KM CORSA LENTA PIU' ALLUNGHI FINALI IN SCIOLTEZZA 4/5X60/80M

MERCOLEDI' 3 GIUGNO

ALBARACE

OPPURE RIPOSO

GIOVEDI 4 GIUGNO

RIPETUTE BREVI A BLOCCHI 9X500M IN TRE BLOCCHI DA TRE

3X500M REC. 90" TRA LE SERIE E 2'30" A FINE BLOCCO (CAMMINANDO)

3X500M (-2") DEL PRECEDENTE E RECUPERI INVARIATI

3X500M (-2") DEL PRECEDENTE E RECUPERI INVARIATI

VENERDI 5 GIUGNO

10KM CORSA LENTA PIU' ALLUNGHI FINALI IN SCIOLTEZZA 4/5X60/80M

SABATO 6 GIUGNO

RIPOSO

DOMENICA 7 GIUGNO

3KM CORSA LENTA 8KM CORSA A RITMO MEDIO 3 KM CORSA LENTA

RITMO:

CORSA LENTA +45" CORSA MEDIA +20/25" RIPETUTE BREVI -15"/-20"

RISPETTO ALL'IPOTETICO RITMO GARA

Pizzolato e l'allenamento prima della gara

Pizzolato e l'allenamento prima della gara

Come per uno studente l’esame è l’epilogo di un lungo periodo di studio, la gara è per il podista il momento di concretizzare settimane di allenamenti impegnativi. Per essere nella migliore situazione possibile, entrambi si testano con un ripasso nei giorni precedenti. A poche ore dall’appuntamento non ha più senso darci dentro per recuperare le lacune. O meglio, lo studente può sempre assimilare le nozioni di cui è ancora carente, anche fino all’ultimo.
La fisiologia ha invece tempi diversi per favorire adattamenti specifici, quindi per il runner non è più efficace svolgere una seduta impegnativa a meno di tre giorni dalla competizione. Non ci sarebbe il tempo per favorire l’assimilazione e la trasformazione della sollecitazione sostenuta, e quindi sfruttarne il vantaggio a livello organico.

Questo il pensiero di Orlando Pizzolato che in Correre di maggio approfondisce il modo dettagliato questa considerazione. Se nei giorni prima della gara è bene non eccedere bisogna, fare altrettanta attenzione a non staccare troppo la spina.

Ci sono podisti che, preoccupati di arrivare stanchi alla gara, fanno anche tre giorni di stop consecutivi. Non conviene, perché anche 48 ore senza correre hanno risvolti sfavorevoli. Non sono certo un allenamento di 8 km il venerdì, o una sgambata di 5-6 km il sabato, a determinare segni di stanchezza. Un’attività aerobica contenuta favorisce invece il rendimento in gara, perché la seduta da svolgere è praticamente un riscaldamento prolungato.

Per essere tonici in gara è quindi sufficiente svolgere, a metà settimana, uno stimolo mirato. I podisti più tecnici inseriscono di solito un allenamento intervallato il mercoledì, a mezzo carico, proprio per non stancarsi eccessivamente.
La finalità di questa seduta è doppia:
1. mantenere una buona forma fisica;
2. acquisire maggiore sicurezza allo sforzo della gara, perché si cerca di correre al ritmo che si vuol mantenere nella competizione. L’allenamento intervallato implica la corsa veloce e le tensioni per tenere un buon passo contribuiscono a mantenere tonici i muscoli.

fonte: http://www.correre.it/correre/news/le-news-di-correre/ultime/item/3792-pizzolato-e-l-allenamento-prima-della-gara.html

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 25 MAGGIO AL 31 MAGGIO 2015

BREAKING NEWS

UNA STRUTTURA CHE VIVE GRAZIE A VOLONTARI, RAGAZZI DI CASE FAMIGLIA E SOGGETTI EMARGINATI

DOMENICA 24 MAGGIO 2015 PARTENZA - ORE 9,30

CORSA COMPETITIVA Km 7,5 e CORSA NON COMPETITIVA Km 7,5

Ai primi 400 iscritti Pacco Gara e Maglietta  tecnica

Pasta Party a tutti i partecipanti gratuito + menù prezzo fisso

Zona ludica per bambini

Dimostrazione Rapaci in volo e falconieri

SPONSOR TECNICO

Decathlon Prenestina  Via Prenestina 940

Mercoledì 20 maggio ore 20.30 PIZZA SOCIALE

Mercoledì 20 maggio ore 20.30 PIZZA SOCIALE

da ROSTI

Via Bartolomeo D’Alviano 65, Roma Tel 06. 2752608

http://www.rostialpigneto.it/

Allenamenti settimana dal 18 al 24 maggio 2015

Allenamenti settimana dal 18 al 24 maggio 2015

Lunedì 18 maggio: riposo

Martedì 19 maggio: 1h corsa lenta

Mercoledì 20 maggio: ripetute brevi a scalare
                                  (1x500 1x300 1x150) rec. 2' minuti in souplesse
                                  Ripetere per 4 volte la sequenza

Giovedì 21 maggio: riposo

Venerdì 22 maggio: corsa in progressione (8km la fase specifica)

Sabato 23 maggio: riposo

Domenica 24 maggio: (corsa libera)

Arturo Balestrieri: Del Podismo. Manuale teorico pratico d’allenamento

Arturo Balestrieri: Del Podismo. Manuale teorico pratico d’allenamento

Arturo Balestrieri, uno dei Fondatori della Società Podistica Lazio in Piazza della Libertà il 9 gennaio 1900 (...) Podista e calciatore, verso la fine del 1903, a causa di dissidi tecnici con altri soci circa le modalità dell’allenamento, lascia la Lazio per fondare la Virtus (...).

Dopo aver abbandonato l’attività sportiva, diventa giornalista e collabora con la Gazzetta dello Sport, per la quale, nel 1909, pubblica un manuale sul podismo in formato 19×13 (nel 1928 venne mandata in stampa la seconda edizione)..
Il testo risulta pressocchè introvabile, ma dopo lunghe ricerche il Centro Studi Nove Gennaio Millenovecento, è riuscito ad acquisirlo in originale ed è in grado di mostrarlo (...)

La prefazione all’opera edita dalla Gazzetta dello Sport è dell’On. Attilio Brunialti, all’epoca presidente della Federazione Podistica Italiana.

Dopo aver definito in senso lato il podismo come “la forma dell’estrinsecazione deambulativa dell’uomo, ossia l’espressione dei vari modi con cui questo si conduce da un luogo ad un altro, sul terreno, a mezzo delle sue estremità inferiori”, Balestrieri illustra i metodi di allenamento, trattando anche dei massaggi, del sonno, dell’alimentazione e degli indumenti, per poi passare allo stile, al modo di condurre le gare e alla distinzione delle varie “forme podistiche” (corsa e marcia). Il volume 21 illustrazioni tra fotografie e disegni.

fonte: http://www.novegennaiomillenovecento.it/arturo-balestrieri-del-podismo-manuale-teorico-pratico-dallenamento/?option=com_content&view=article&id=74:arturo-balestrieri-del-podismo-manuale-teorico-pratico-dallenamento&catid=44:museo-storico&Itemid=122

LE REGOLE PER UN BUON RECUPERO POST ALLENAMENTO

In questo momento dell'anno con l'approssimarsi dell'estate e le temperature in forte rialzo può capitare di sentirsi satnchi e svuotati delle energie necessarie a sostenere un buon allenamento o una gara soddisfacente, per questo motivo di seguito propongo un interessante articolo sul tema del RECUPERO E DEL RIPOSO. L'occasione è gradita per ricordare il vecchio adagio: MEGLIO UN BUON RIPOSO CHE UN CATTIVO ALLENAMENTO!

LE REGOLE PER UN BUON RECUPERO POST ALLENAMENTO

Quando si pratica uno sport intensamente, o a livello agonistico, l'allenamento e l'alimentazione sono due elementi di pari importanza, ma è necessario considerare un terzo fondamentale fattore: il riposo, inteso come recupero dell’organismo. Molto spesso gli sportivi lamentano difficoltà di recupero a seguito di allenamenti anche non massimali, trovandosi costretti a ridurne la frequenza. Il recupero è il tempo necessario a riparare i danni, o a consentire gli adattamenti, di una pratica sportiva intensa e allenante.
 
Indicazioni Allenamento

 
Per quanto concerne l’allenamento, sappiamo benissimo che se vogliamo migliorare la nostra condizione fisica , prestazione sportiva e anche il nostro benessere generale, si necessita di allenarsi in maniera regolare e personalizzata! In pratica l’organismo deve essere messo sotto stress (positivo ) perché avvengano determinati adattamenti e cambiamenti fisiologici , ma se l’allenamento è eccessivo, se non è personalizzato, se non rispetta determinate regole e principi della metodologia dell’allenamento, si rischia di andare incontro a stati di affaticamento ! Accade, infatti che, per troppa voglia di competere e di essere performante, l'atleta si sottoponga a carichi di allenamento eccessivi o a gare troppe ravvicinate, compromettendo la propria condizione atletica.
 
Quando stanchezza, nervosismo, svogliatezza, difficoltà di recupero e di concentrazione si manifestano è utile correre subito ai ripari, perché con ogni probabilità si è caduti nella “sindrome da overtraining o da superallenamento”. In queste condizioni è pressoché impossibile rendere al massimo per cui è necessario ridurre drasticamente i carichi di allenamento o, nei casi più estremi, sospendere completamente l'attività sportiva per un certo periodo di tempo.
 

Cosa determina il sovrallenamento?
 

In molti casi l'Overtraining si manifesta quando la pianificazione dei carichi di lavoro non ha previsto sufficienti fasi di scarico cui, eventualmente, si associano circostanze esterne quali stress causato da lavoro/salute/affetti, scarso riposo nelle ore notturne, fumo e alcol.
 Anche l'alimentazione può essere un fattore importante quando porta a carenza di fattori nutritivi importantissimi quali acqua, elettroliti, minerali fondamentali, come il ferro, magnesio, potassio (ma non solo!). Per capire meglio come possiamo gestire il recupero post allenamento , vediamo di individuare cosa accade durante e dopo attività fisica intensa.

Quali sono le principali conseguenze fisiologiche dell'intensa attività sportiva?
 
 ·    L'esaurimento delle scorte di glicogeno, solitamente presente come riserva del nostro organismo, nella muscolatura (fino a 350g di carboidrati) e nel fegato (fino a 100g). Quando terminano queste scorte, se non si riescono a utilizzare efficacemente i grassi, la nostra capacità performante si riduce drasticamente. Questo lo sanno benissimo i Maratoneti, i Triatleti, in pratica tutti gli atleti di Endurance che mettano a dura prova l’organismo dal punto di vista energetico.

·      Aumento dello scorie : Inoltre, quando lo sforzo si fa intenso si generano elevate quantità di scorie, prime fra tutte i radicali liberi, che devono essere smaltiti in maniera efficace. Questo stress radicalico indotto dall’intensa attività, infatti, ostacola i normali processi fisiologici limitando il ritorno alle normali condizioni fisiologiche !

·      Catabolismo: Altro aspetto da non sottovalutare per coloro che svolgono la Corsa come principale attività, o comunque un attività ad alto contenuto tecnico e fisico, come il Triathlon, è il catabolismo proteico (consumo della muscolatura a scopo energetico), inevitabile durante la pratica sportiva di lunga durata, è un fattore che può diventare critico nel ritardare i tempi di recupero. Se l’organismo intacca i muscoli per ricavare energia il muscolo ne uscirà indebolito invece che rafforzato, ovviamente questo processo va contrastato.

 
 
Da questi elementi e situazioni che avvengono normalmente in qualsiasi organismo che viene sottoposto ad allenamenti, a stress ossidativo, sia sportivo e sia di vita, si comprende che una giusta programmazione dell’allenamento sia fondamentale controllare lo stress e non prolungare il recupero dell’organismo dopo ogni seduta !

 
 Quali sono le cause di un cattivo recupero post allenamento ?
 
 
Le motivazioni per le quali un atleta recupera con maggiore difficoltà sono diverse. Tra queste le più significative sono:
 

- Allenamenti troppo ravvicinati, soprattutto se non sostenuti da una dieta e un'integrazione non idonee.
 - Eccessiva intensità degli allenamenti
 - Sonno disturbato da pensieri e stress della vita quotidiana
- Allenamenti serali troppo ravvicinati al momento in cui si va a letto
 - Programma inadeguato allo stato di forma o all’età dell’atleta
 - Sovrappeso o comunque un apporto calorico non adeguato
- Malattie non diagnosticate che non permettano un buon assorbimento
 intestinale - Cattiva idratazione durante l’arco della giornata e durante gli allenamenti
- Errato timing di assunzione del cibo o dell’integrazione
 - Carenze specifiche non diagnosticate
 - Errate scelte alimentari prima, durante e dopo l’attività
 
 
Indicazioni Alimentazione / Integrazione
 

Sappiamo benissimo che un ruolo importantissimo per il Recupero dell’organismo post allenamento è dato dall’alimentazione e dalla integrazione sportiva. Dalla situazione su menzionata si nota che le esigenze prioritarie per un organismo attivo, sono quelle di ripristinare le riserve energetiche , migliorare l'apporto proteico della dieta,  eliminare le tossine prodotte durante l’allenamento nel più breve tempo possibile . Ecco l’importanza di una dieta equilibrata, a base di cereali integrali , proteine nobili, grassi monoinsaturi, frutta  e verdura a volontà. A volte però un organismo troppo attivo, carico di allenamenti per preparare le diverse competizioni sportive durante l’anno, non riesce a recupero nel più breve tempo possibile per affrontare al meglio ogni successiva seduta. Prendete l’esempio del Triatleta che di norma si allena tutti i giorni e a volte con due sedute al giorno, in questo caso la supplementazione post attività richiede una attenzione particolare, attenta e bilanciata.
 
Anche il magnesio è un minerale a cui prestare attenzione, un eventuale stato di carenza può determinare uno stato di stanchezza o di inefficienza nello sportivo. Lo stesso vale per il Ferro, i cui livelli ematici possono essere insufficienti in atleti che praticano sport di endurance, soprattutto se di sesso femminile e in età fertile.
 


Possiamo migliorare il recupero con una corretta alimentazione?
 
 
La risposta può apparire scontata, ma è interessante capire come alimentarci e integrarci quando abbiamo una Vita cos’ì attiva , tra impegni famigliari e allenamenti lunghi e intensi.

 
 
·       Innanzitutto, possiamo curare l'idratazione ricordandoci di bere molto e frequentemente durante la nostra giornata, non solo durante la performance, perché molto spesso ci si presenta all'allenamento già eccessivamente disidratati!

·       Anche l'assunzione regolare di alimenti ricchi di minerali e vitamine non deve essere trascurata. Questi nutrienti sono utili sia alle corrette funzionalità fisiologiche, sia come fattore di contrasto dello stress radicalico, che lo sport necessariamente produce. A questo scopo dobbiamo ricordarci di avere un'alimentazione non solo ricca di frutta e ortaggi ad ogni pasto, ma anche sufficientemente varia. Se non ci sono equilibrio e varietà in ciò che mangiamo, potremo essere certi che andremo incontro a qualche carenza e, conseguentemente, a qualche difficoltà nella performance e nel recupero in particolare.
 
·       L'alimentazione post attività, inoltre, non deve mancare di carboidrati, utili a ripristinare le scorte di glicogeno abbondantemente sfruttante durante lo sforzo. Anche una adeguata aliquota di proteine, necessarie alla ricostruzione muscolare, sono indispensabili. Meglio se proteine salutari, meglio pesce alla carne rossa, a volte anche vegetali che animali. È quindi necessario ricordare di variare la fonte proteica per assumere un pool di aminoacidi essenziali per l’organismo.
 

E' importante l'integrazione post-attività?
 
 
Se c'è un momento fondamentale sul quale “investire” nella propria integrazione è certamente il recupero. Ciò che assumiamo subito dopo lo sforzo è estremamente importante perché è proprio nel momento in cui terminiamo una seduta, che poniamo le basi di quella successiva! In linea di massima possiamo affermare che ci sia una “finestra del recupero” ove il nostro organismo è più ricettivo ad assumere e assorbire determinate sostanze fondamentali per il nostro recupero .

 Innanzitutto é importante ricordare che, per una corretta cura del recupero, è importante essere costanti, ovvero integrare subito dopo le sedute sia con gli opportuni carboidrati che con un ampio pool di amminoacidi (ramificati ed essenziali) e cofattori necessari per porre le basi di un'ottimale rigenerazione muscolare. Non possono ovviamente mancare anche i sali minerali, capaci di contrastare l'acidosi, e glutammina per combattere le scorie generate dall'allenamento e creare le condizioni più favorevoli per il recupero muscolare migliorando e mantenendo anche il buon funzionamento del sistema immunitario. Diversi oligoelementi (quali ferro, calcio, magnesio e un pool vitaminico del gruppo B) sono invece utili per reintegrare ciò che è stato perso durante l'attività fisica. In questo caso le soluzioni che propongo sono due :
 
 
1.    “RECUPERO”: prodotto già preparato ed equilibrato , ottimo per il recupero post allenamento scegliere formulazioni più ricche di BCAA e glutammina, ma che non perdano di vista l'importanza di elettroliti e vitamine, oltre ad eventuali fattori adattogeni, utili per contrastare la stanchezza fisica e mentale, e facilitare il rilassamento psico-fisico.

2.    POOL DI SOSTANZE:  in questo caso sarà utile che voi stessi vi creiate il vostro prodotto di integrazione, la vostra supplementazione post allenamento in base alle vostre esigenze del momento, quindi potrebbero servirvi , sali minerali (magnesio, potassio), carboidrati , aminoacidi ramificati, glutammina, Zeolite! Un mix di queste sostanze potrebbe essere un ottimo compromesso per il vostro recupero post allenamento , ovvio assunti con una quota abbondante di acqua per idratare il proprio organismo.

 
 
Riassumendo si può affermare che l’allenamento è solo una parte della nostra pratica sportiva, se vogliamo rendere al meglio, recuperare prima, allenarci in maniera costante, frequente e senza stress eccessivo, è opportuno curare l’alimentazione in primis, e dove ne serve utilizzare una corretta integrazione sportiva per ogni esigenza ! 
 
Buona corsa … e buon recupero!

fonte: http://www.runningzen.net/index.php?option=com_content&view=article&id=968:le-regole-per-un-buon-recupero-post-allenamento&catid=18:alimentazione-e-integrazione&Itemid=25