Nutrizione e Fitness

Le proteine

Sono sostanze azotate che abbondano nel nostro corpo, nel corpo degli animali, insetti e pesci e presenti in tracce anche nel regno vegetale e dei funghi ed assolvono ad una moltitudine di funzioni biologiche. Senza proteine gli organismi viventi non potrebbero funzionare e quindi formarsi.

Le proteine sono fatti di aminoacidi. Gli aminoacidi che compongono le proteine sono di 20 tipi diversi.

Ogni Proteina è formata da un numero e composizione diversa di aminoacidi. Gli aminoacidi sono come i lego delle costruzioni per bambini, che montate a uno ad uno formano una struttura complessa chiamata Proteina.

Gli Aminoacidi uniti tra loro a decine o centinaia o migliaia, formano un filamento proteico che a sua volta si avvolge come un gomitolo di lana acquistando una specifica forma tridimensionale.

Le Proteine possono avere forma globulare come le albumine del siero del latte o dell'albume delle uova, oppure fibrosa come l'actina e la miosina dei muscoli di animali, pesci ed insetti.

Diffusione delle proteine in natura

• E' una proteina LA CHERATINA, che serve per formare le unghie, i capelli, la lana, il pelo degli animali, la corazza che avvolge i crostacei e gli Insetti. Questa proteina non ha valore Nutrizionale ma l'uomo l'utilizza nell'industria Tessile (LANA ottenuta dall'allevamento ovino e caprino). Curioso è la cheratina dei capelli delle persone; Le persone che hanno i capelli ricci hanno la CHERATINA più ricca di aminoacidi solforati (cisteina e Metionina) che a causa dei ponti di solfuro che instaurano tra loro rende il capello riccio. Coloro che hanno i capelli troppo lisci, presentano una quantità di aminoacidi solforati molto bassa.

• E' Una proteina il COLLAGENE, una sostanza collosa presente in quasi tutti i tessuti e sopratutto nella pelle, nelle cartilagini, nelle ossa ed in parte anche nelle masse muscolari. Quando noi cuciniamo il pesce od il pollo, notiamo che toccandolo diventa appicicaticcio: Quella sostanza appiccicosa è chiamata COLLAGENE. Dagli scarti di macellazione spesso le industrie ricavano la Gelatina di carne (es. gelatina della carne simmenthal), che è una miscela di proteine contenente COLLAGENE ricca di aminoacido GLICINA, di scarso valore nutrizionale.

• Sono fatte di proteine le masse muscolari di animali, pesci, uccelli ed insetti, gran parte delle quali hanno funzione di CONTRAZIONE MUSCOLARE (actina e miosina = 40% circa del peso dei muscoli)

• Sono Proteine i pigmenti colorati dei peli, dei capelli, dell'iride dei nostri occhi, del colore del guscio delle uova, delle lumache e delle conchiglie dei molluschi marini. Anche i bei colori accesi delle ali delle farfalle o di alcuni uccelli, oppure i colori dei pesci sono proteine.

• Sono due proteine l'emoglobina del sangue e la mioglobina dei muscoli e dei tessuti che conferiscono colore ROSSO al sangue ed alla carne e svolgono l'importante funzione di trasportare l'ossigeno nell'organismo.

• Sono Proteine tutti gli enzimi presenti nel nostro corpo.

• Molti ormoni che circolano nel nostro sangue sono fatti di Proteine: ricordiamo l'Insulina, il glucagone, la Leptina, il GH, il TSH, la GH-relina, il neuropeptide-Y, e tantissimi altri.

• Sono proteine anche i Veleni dei Serpenti (vipera, cobra, serpente a sonagli, etc.). Anche il veleno della Tarantola e dello scorpione sono fatte di proteine.

• La Tossina Colerica prodotta dal VIBRIONE DEL COLERA è una proteina ed è responsabile della DIARREA Più POTENTE che una persona può beccarsi “IL COLERA”.

• Sono anche proteine le tossine di molti batteri come la VOMITO-TOSSINA del staphylococcus Aureus e la tossina BOTULINICA del Clostridium Botulinum che è uno dei più potenti veleni prodotti dalla natura ( Con pochi grammi è possibile avvelenare migliaia di persone).

• Anche gli anticorpi prodotti dal nostro organismo per combattere le infezioni sono Proteine.

• Gli allergeni alimentari presenti nel grano, nel latte, nelle noci, in alcuni frutti come i semini delle fragole, sono proteine e se riescono ad entrare nel sangue scatenano ALLERGIA.

• Il colore bianco del latte è dovuto alla presenza di una proteina che è sospesa nel siero che si chiama CASEINA. Quando trasformiamo il Latte in Formaggio non facciamo altro che separare la caseina dal siero del latte tramite il caglio o la coagulazione acida.

Le proteine sono importanti per la nostra dieta. Li dobbiamo assumere regolarmente ogni giorno. La quantità di proteine da assumere variano da soggetto a soggetto in base all'età, allo stato fisico, al sesso, al livello di attività motoria che svolge.

Secondo l'organizzazione mondiale della sanità “OMS” gli adulti devono assumere circa 0,8 – 1 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno.

Se una persona pesa circa 60 Kg ed ha uno stile di vita lievemente attiva, il suo fabbisogno proteico si calcola:

1 g prot. /Kg peso corporeo, giorno x 60 Kg = 60 g proteine

ATTENZIONE!!!!

Non è semplice assumere 60 g al giorno di proteine con gli alimenti. Per esempio una bella fettina di CARNE ARROSTITA che è un alimento molto ricco di proteine contiene appena 20 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto.

Quindi 60 g di proteine sono contenute in 300 g di carne.

Ecco i calcoli:

(100 g /20 g) x 60 g proteine = 300 g di carne

La quantità di proteine da assumere con gli alimenti durante il giorno non deve essere concentrato tutto in una determinata ora, ma deve essere suddivisa tra gli spuntini ed i pasti principali (colazione, pranzo e cena). Poiché il Pane, la Pasta, il Riso sono poveri in proteine si capisce perchè è molto importante inserire durante il pranzo e la cena il “secondo piatto” costituito da un po di carne, o pesce, o pollame, o uova o salumi o formaggi/latticini.

Per arricchire la dieta di proteine senza esagerare con carne e salumi, una buona regola alimentare è quella di far uso spesso di legumi (ceci, fagioli, lenticchie, lupini, fave, piselli) associati con cereali.

Se non si assumono le giuste dosi di proteine, nel lungo periodo succede che:

• Il Metabolismo basale si abbassa.

• Si produce meno glucagone

• l'effetto saziante dei pasti tende a diminuire e quindi si ha più tendenza a mangiare ed ingrassare.

• Cala la massa magra (deperimento)

• nei casi di grave carenza proteica si abbassano le difese immunitarie ed i livelli degli ormoni anabolici e si è più soggetti a malattie.

Se mangiare poche proteine FA MALE, FA ANCHE MALE MANGIARE MOLTE PROTEINE, perchè il Fegato tende a gonfiarsi “STEATOSI EPATICA” ed incominciano a comparire le TRANSAMINASI nel sangue (GOT e GTP).

VALORE BIOLOGICO DELLE PROTEINE

Il valore nutritivo delle proteine degli alimenti non sono tutte uguali, ma dipende dalla quantità e proporzione degli aminoacidi contenuti in essi.

Se la composizione in aminoacidi di una proteina si avvicina a quelle delle proteine dell'uomo, si dicono ad alto valore biologico e si attribuisce un valore biologico vicino a 100.

le proteine più complete in aminoacidi sono quelle delle UOVA e del SIERO DEL LATTE (RICOTTA), a cui si da un V.B. = 100 perchè sono più complete in aminoacidi e ben proporzionate tra loro.

Anche le proteine della carne, dei formaggi e del pesce sono di ottimo valore biologico (V.B. = 70 – 80).

Una buona fonte di proteine pregiate sono anche i semi oleosi a guscio (mandorle, noci, pistacchio, nocciole, arachidi, anacardi); esse si avvicinano sia come quantità che come qualità a quelle della carne e dei formaggi.

Altra discreta fonte proteica sono: Legumi e Cereali. Entrambi gli alimenti sono carenti di alcuni aminoacidi. I legumi sono poveri in METIONINA E CISTEINA, mentre le proteine dei cereali scarseggiano in LISINA e TRIPTOFANO.

Combinando i cereali con i legumi ( esempio: pasta e piselli), aumento il valore biologico del pasto che diventa quasi paragonabile a quello della carne.

Contenuto proteico in Prodotti lattiero-caseari

Contenuto Proteico in prodotti carnei

Contenuto Proteico in prodotti della pesca

Contenuto Proteico in Molluschi e crostacei

Contenuto Proteico in Salumi ed Insaccati

Contenuto Proteico in Legumi e semi oleosi a guscio

Contenuto Proteico in Frutta

Contenuto Proteico in Funghi e verdure