Questo articolo è stato scritto in condivisione con l’osservatoriohttp://3omega3.it
Se stai lottando per dormire, non siete soli. Fino al 35% di adulti con insonnia.
Quando lo stress ti tiene sveglio nel mezzo della notte, trovare occhiali da sole scuri e un extra grande caffè la mattina successiva non sono le uniche cose che devi preoccuparti. L’insonnia è stata collegata a problemi di salute che vanno dall’aumento di peso e scarsa funzione immune alla malattia cardiaca e depressione.
Mentre ci sono farmaci che consentono di accedere un sonnellino, che induce il sonno farmaci possono venire con spiacevoli effetti collaterali. Al contrario, optare per queste cure di scienza-backed naturali insonnia.
1. ESERCIZIO
L’allenamento è, “la cosa più importante che potete fare per aiutare con il sonno,” dice W. Chris Winter MD, un neurologo, specialista del sonno e autore di “La soluzione di sonno.”
Uno studio pubblicato nel giornale della medicina clinica sonno trovato che 30 minuti di esercizio aerobico tre volte alla settimana migliorata qualità del sonno.
Per combattere l’insonnia, programmare le sessioni di sudore nella prima giornata. Gli allenamenti notturni, note di inverno, potrebbero rendere più difficile addormentarsi.
2. RIPENSARE ORA DI CENA
Una cena tardiva, come un fine allenamento, potrebbe peggiorare l’insonnia.
“Il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire,” dice Victoria Shanta Retelny, un dietista registrato Chicago-based e fondatore di semplici voglie. Cibo vero. “Un pasto abbondante non significa non si addormenta, ma sensazione troppo pieno si potrebbe svegliare tutta la notte.”
Per evitare quella sensazione troppo pieno — e di evitare il bruciore di stomaco o gas che possono peggiorare l’insonnia — mangiare la cena almeno tre ore prima di coricarsi. Retelny suggerisce anche sterzo chiara dei pasti di alto-caloria, ad alta percentuale di grassi che richiedono più tempo per digerire.
3. MEDITAZIONE
Ricerca pubblicata in BMC complementari e medicina alternativa trovato meditazione per essere efficace quanto una prescrizione sedativa per trattare l’insonnia cronica.
Oltre a calmare i pensieri di corse che causare a bullone sveglio nel mezzo della notte, meditazione migliora la qualità del sonno, consente di svegliarsi sensazione riposato e avviso.
4. SPEGNERE
Lo smartphone potrebbe essere composizione a vostra insonnia. Uno studio ha trovato che il retroilluminato visualizza su smartphone, tablet e laptop ha soppresso la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Utilizzando una tavoletta per due ore prima di coricarsi causato livelli di melatonina a tuffo 22%.
Invece di mandare SMS e tweeting prima di dormire, inverno suggerisce di spegnere dispositivi elettronici almeno un’ora prima di colpire i fogli e facendo attività tranquille come leggere o meditare invece.
La luce di melatonina-annullamento non è l’unica ragione per evitare di schermi di notte. “Social media può scatenare l’ansia e rendono più difficile dormire,” dice di inverno.
5. RAFFREDDARE
Abbassare il termostato, dormire in pigiama leggero e kick off coperte pesanti. Aggiunge calore potrebbe causare a svegliarsi più spesso e spendere meno tempo nelle fasi più profonde del sonno, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Sleep.
L’ideale impostazione termostato durante la notte, secondo la ricerca? Tra 60 – 68° F. La temperatura più fresca ha aiutato i partecipanti si addormentano più velocemente, dormire più a lungo e svegliarsi sensazione più attenti rispetto a coloro che impostare i termostati a 75° F.
6. SCEGLIERE SPUNTINI CHE INDUCE IL SONNO
Insonnia e mindless mangiare spesso vanno a braccetto. Mentre è vero che essendo vasta sveglio nel mezzo della notte potrebbe rendere il vostro stomaco rombo, scegliere con attenzione il vostro spuntino.
Retelny raccomanda una luce uno spuntino con una combinazione di carboidrati e proteine come una pianura riso torta e burro di arachidi o hummus e carote del bambino. Spuntini come la Turchia e formaggio che sono alti in triptofano, un aminoacido che aiuta con la produzione di serotonina, un ormone che regola il sonno — sono anche buone opzioni. Scienza per backup di questo: In uno studio, insomniacs cronici che hanno mangiato snack con questa combinazione di sostanze nutritive migliorato il loro sonno dopo tre settimane.
Ripensare le vostre abitudini — e crearne di nuovi sonno-promozione — può aiutarvi a addormentarsi più velocemente e rimanere nascosto in tutta la notte, nessun meds di insonnia richiesto.
questo articolo è stato scritto in condivisione con l’osservatorio 3omega3.it
sponsor: promuoveresalute.it 3omega3.it
fabriziopoliti.com
https://www.slideshare.net/fabriziopoliti1
https://www.linkedin.com/in/fabrizio-politi-0b495a117/
http://www.ricchezzavera.com/blog/ricchezzavera/fabrizio-politi-sixthcontinent/
