Quali muscoli lavorano durante i pull-up?

Il pull-up è un esercizio funzionale che coinvolge un ampio gruppo di muscoli della parte superiore del corpo. I familiari pull-up di base allenano i seguenti muscoli (a seconda della presa sulla barra e della sua forma, possono essere coinvolti altri gruppi muscolari):

Latissimus dorsi è il muscolo più grande della parte superiore della schiena, che va dal centro della schiena alle ascelle e alle scapole. La sua funzione è portare la spalla al corpo e tirare indietro le braccia, oltre a ruotarle verso l’interno.

È interessante che scienziati e medici attribuiscano il potente sviluppo di questi muscoli al fatto che i nostri antenati scimmieschi si muovevano attraverso gli alberi con l’aiuto di le loro mani, e per questo avevano bisogno di sollevare costantemente il corpo e lanciare le mani da un ramo all’altro.

Muscoli del trapezio – si estendono in direzione longitudinale dall’occipitale osso e alle vertebre toraciche inferiori, e nel laterale – alla scapola. Il compito di questo muscolo è muovere la scapola e sostenere il braccio.

Muscolo, stiramento la colonna vertebrale – è divisa in tre muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale toracica.

Infraspinato – aiuta con estensione della spalla e si trova sulla scapola.

Inoltre, durante le trazioni, indirettamente o in base alla presa e alla forma dell’esercizio, può funzionare:

tricipiti,

deltoideus brachii,

grande muscolo rotondo,

brachioradiale,

bicipiti,

grande pettorale.

I vantaggi dei pull-up

· Ottimo per rafforzare i muscoli di braccia e spalle. Eseguendo regolarmente pull-up, puoi allenare qualitativamente gli avambracci e le spalle stesse.

Sviluppa efficacemente la forza della parte superiore del corpo.

Aiuta a migliorare la forza di presa. Questo è molto importante quando si eseguono esercizi con sollevamento pesi (bilancieri, manubri, kettlebell).

Una presa forte è importante in altri sport come l’arrampicata su roccia.

Nella vita di tutti i giorni è necessaria una presa forte: per aprire un barattolo, quando si trasportano oggetti e prodotti pesanti.

Le trazioni sono una parte importante dell’allenamento della forza, che, se adeguatamente pianificato e praticato, sviluppa i muscoli e mantiene le ossa sane e il sistema cardiovascolare.

Secondo la ricerca 2010, l’allenamento della forza aiuta gli atleti a ridurre i sintomi dell’ansia, migliorare la funzione cognitiva e ridurre affaticamento generale.

Come eseguire i pull-up

Prima di iniziare l’esercizio, è necessario allungare a fondo i muscoli della parte superiore del corpo, così come tutti i tendini e le articolazioni.

1. Afferra la barra con una classica presa prona e aggrappati alla barra ( le mani dovrebbero essere completamente estese e posizionate approssimativamente alla larghezza delle spalle).

2. Alza il mento verso la sbarra piegando le braccia. Idealmente, devi toccare la barra orizzontale con la parte superiore del torace.

3. Fermati in questa posizione per 1-1,5 secondi e abbassa lentamente il busto perdere il controllo (il corpo non deve contrarsi, dimenarsi e aiutare o interferire con l’esercizio).

Suggerimenti e note:

I movimenti di pull-up dovrebbero essere lenti e sempre controllato.

Mantieni il corpo teso durante l’esercizio.

Riduci al minimo l’attorcigliamento e l’oscillazione del corpo.

Non iniziare la ripetizione successiva finché le braccia non sono completamente distese.

Tipi di pull-up sulla barra orizzontale

Presa subdola (supinazione)

Questo tipo di presa durante l’esercizio influisce in modo più efficace sui bicipiti della spalla (bicipiti) e sposta leggermente il carico dalla parte superiore della schiena.

Questo tipo di presa è solitamente più facile da sollevare per i principianti. Pertanto, se quelli classici sono duri, ha senso iniziare con pull-up con presa supina.

Trazioni con presa neutra

In questo caso, i palmi sulla barra orizzontale sono rivolti l’uno verso l’altro, le mani sono alla larghezza delle spalle. I pull-up con presa neutra sono un’altra ottima opzione per colpire un diverso gruppo muscolare e ridurre lo stress della spalla. Se in palestra, nel parco giochi all’aperto oa casa sono disponibili attrezzature adeguate, prova questo tipo di carico.

L’impugnatura neutra consente un movimento rotatorio più naturale dei polsi e delle spalle e un grande carico sui bicipiti. In termini di difficoltà, i pull-up con una tale presa sono una via di mezzo tra il classico pull-up e un esercizio con una presa dal basso.

Trazioni con l’asciugamano

Questo esercizio è per atleti più esperti che sono bravi nei classici pull-up. In questo caso, le mani tengono gli asciugamani alla larghezza delle spalle. Usa un paio di asciugamani identici e resistenti per un carico uniforme. Non prendere vecchi asciugamani o altri tessuti deboli e danneggiati, in quanto ciò può causare lesioni.

Questa variante di presa mette a dura prova gli avambracci. Avvolgi gli asciugamani attorno alla barra alla larghezza delle spalle. Afferrare la base degli asciugamani e fare un regolare pull up. Un carico aggiuntivo sarà dato dalla tensione sulle braccia, dovuta alla necessità di aggrapparsi saldamente al tessuto, nonché dall’instabilità del corpo, dovuta al fatto che le braccia non hanno un appoggio stabile, che creerà un carico efficace su tutto il corpo.

Inoltre, cambiando le posizioni dell’asciugamano, abbassando le mani più in alto o più in basso sul tessuto, o anche afferrando le mani solo su una di esse, puoi cambiare il grado di carico e diversificare l’esercizio .

Come imparare a tirare su?

Con il giusto approccio, ogni persona può preparare il proprio corpo per i pull-up. Assicurati sempre di non avere limitazioni di salute o alcune lesioni nascoste prima di iniziare l’allenamento che possono solo farti male durante i pull-up.

Se non conosci gli esercizi, puoi lavorare sulle basi per prepararti al pull-up completo. Ad esempio:

prova ad appenderti alla sbarra per un certo tempo, a partire da 10 secondi. Aumentare gradualmente il tempo. In questo modo puoi rafforzare i muscoli delle braccia nella parte posteriore, necessari per eseguire l’esercizio classico;

se ti alleni in palestra, trova una macchina per trazioni o usa attrezzature ausiliarie.

Un modo eccellente per prepararsi ai pull-up di base è utilizzare un elastico sportivo o ginnico (nastro). Lega il nastro attorno alla barra o alla barra orizzontale in modo che una delle estremità sia fissata con cura e una delle gambe sia posizionata nell’anello dal basso. Dopodiché, prova a fare l’esercizio, ma allo stesso tempo aiutati un po ‘con il piede su un elastico (o per il naturale serraggio del nastro). Questo solleverà il corpo con meno carico.

Un elastico può essere legato tra due supporti da utilizzare come supporto. Oppure puoi utilizzare altre attrezzature da palestra, come le panche, come supporto.

A casa o sui campi sportivi all’aperto, i classici pull-up possono essere sostituiti con pull-up su una barra bassa con le gambe appoggiate su una superficie orizzontale.

Durante questo, oltre ai muscoli spinali, viene caricato anche:

bicipiti,

deltoidi, p>

muscoli dell’avambraccio,

Psoas. p>

Quando impari a fare diverse varianti di pull-up (incluso il classico pull-up), sarai in grado di sperimentare i vari benefici fisici di una parte superiore del corpo forte. I muscoli sviluppati durante i pull-up ti aiuteranno ad acquisire sicurezza quando esegui altri esercizi con i pesi difficili.