6.6. Immaginazione e pianificazione: il PIANO STRATEGICO
A volte ti può capitare di dover lottare in situazioni difficili. Pianifica prima per essere preparato.
Metti insieme le tecniche del tuo PIANO STRATEGICO. Di seguito alcune cose che sono state provate da alcune persone:
• Prevedi i punti di pericolo delle situazioni sociali. Se non sei abbastanza assertivo, non farti prendere alla
sprovvista. Fai le prove delle tue risposte, quando ti trovi nelle situazioni di pressione di cibo.
• Mangia solo cibi speciali, punta soprattutto sulle insalate particolari.
• Mangia lentamente, inizia per ultimo e rimani ultimo.
• Quando sei a una festa ricordati che quello è l’unico momento in cui puoi ascoltare quelle particolari persone,
mentre puoi mangiare patatine a casa quando vuoi. Qualcuno in quella stanza, può cambiare la tua vita con
un’idea, un’opportunità di lavoro, una rivelazione personale.
• Siediti per mangiare. Potresti essere più consapevole di quando inizi e finisci.
Dimagrire Naturalmente – Paolo Gattimolo
• Parla con le altre persone del cibo. Decanta il sapore e lo stile di presentazione
• Balla molto. Se nessuno inizia a ballare, fallo tu.
• Offri il tuo aiuto per stare occupato.
• Prendi quello che vuoi dal tavolo del buffet, ma mangialo da un’altra parte.
• Se bevi alcool, non lasciare il tuo bicchiere mezzo pieno. Aspetta di finire un bicchiere prima di iniziare un
altro.
• Quando ne hai abbastanza, fermati e spiega che sei pieno.
• Ricordati, questa è la tua vita, il tuo corpo, e tu decidi, coda farne e cosa metterci dentro.
Pensa a quanto bene ti sentirai, sapendo che ti sei fermato prima di abbuffarti.
6.7. Sfida 6
• Continua a riempire il tuo Portagrasso;
• Trova nuovi modi per incrementare i tuoi livelli di attività
• Utilizza nuove ricette
• Trova altre attività che rimpiazzino la tua risposta al cibo
• Sii il tuo migliore amico
• Ascolta il tuo corpo e trattalo con rispetto
• Vivi i tuoi obiettivi
• Dai credito a te stesso
• Sperimenta il FAMOMETRO a metà pasto, oltre che all’inizio
• Vedi i passi indietro come opportunità di apprendimento
• Mangia grassi e proteine dagli alimenti più sani
• Ricordati che sia il tuo corpo che la tua mente abbisognano di cibo salutare
• E come al solito fai più volte gli esercizi proposti.
Dimagrire Naturalmente – Paolo Gattimolo
7. Trappole e Trucchetti
7.1. Obiettivi
Molte volte non ci si endi conto di essersi messi in un circolo vizioso, di essere finiti in una trappola. Imparerai in questa settimana come
uscire dalle trappole che ti sei creato.
7.2. Review Week 6
C’erano molte cose da tenere in mente per compilare il diario dell’ultima settimana. Qui puoi fare un controllo. Nota quali cose sono
state particolarmente importanti e quali non hai scritto.
• Il MAGNAMAGNA è studiato per aumentare la tua consapevolezza degli schemi di alimentazione. Ti è servito?
• Stai registrando le tue sensazioni prima e dopo aver mangiato?
• Il FAMOMETRO?
• Il CIBOTEST?
• Lasciare cibo nel piatto
• Registrare quanta acqua bevi
• Usa il PORTAGRASSO
• Trova nuovi modi di incrementare la tua attività fisica
• Sii il tuo migliore amico
• Ascolta il tuo corpo e trattalo con rispetto
• Prepara e rispetta i tuoi obiettivi giornalieri
• Hai già iniziato a guardare ai tuoi errori come a opportunità di apprendimento?
7.3. Zucchero Dipendenza
Segna V/F alle seguenti affermazioni e renditi conto se sei una zucchero-dipendente.
V/F
• Non ho mai brama di cioccolato, dolci, torte, biscotti
• Posso stare un giorno intero senza mangiare niente di queste cose
• Posso sempre fermarmi dopo aver mangiato un dolce o un biscotto o un singolo pezzo
di cioccolato
• Posso avere un piatto pieno di dolci e non mangiarli
• Raramente bevo soft drinks
• Non aggiungo mai zucchero al tè, caffè o ai cereali
• Non cerco automaticamente qualcosa di dolce per concludere un pranzo
• Ci sono delle volte in cui non ho nessun dolce in casa
Se rispondi falso a tre o più domande, tu potresti essere sensibile allo zucchero o zucchero dipendente
7.4. I piccoli segreti della cucina naturale
• Mangia molte verdure
• Griglia piuttosto che friggere
• Scegli carne bianca e pesce piuttosto che carne rossa
• Riduci la quantità di zuccheri aggiunti
• Riduci la quantità di creme aggiunte e formaggi grassi
• Fai le verdure ai ferri
• Togli il grasso e la pelle dalla carne
• Riduci la quantità di olio che tu usi per cucinare o condire
• Fai la carne ai ferri e scola il grasso
• Riduci la quantità di sale aggiunto
• Fai le verdure al vapore
• Separa il grasso dal succo che lascia la carne
7.5. Il tempo per preparare il cibo è tempo guadagnato
Dimagrire Naturalmente – Paolo Gattimolo
7.6. La regola del MOLLAPOSATE
• Chiedi a te stesso: “Cosa farò con il tempo che risparmierò non preparando questo pranzo?” E’ tempo degno
di essere conservato? O potresti avere più divertimento in cucina?
• Se tu hai veramente bisogno di risparmiare tempo, quanto tempo ti prenderebbe prepararti un panino sano, o
lavare un po’ di insalata, o aprire una scatola di piselli, o sbucciare una banana? Un pasto appropriato non
deve necessariamente essere cucinato. Questa è una falsa credenza che ci è stata tramandata.
• Preparati il tuo cibo veloce. Ci sono alcune ricette da preparare molto velocemente che sono molto più
saporite di quello che puoi comprare pronto.
• Se hai intenzione di mangiare un piatto già pronto, perché non aggiungere una porzione di verdure o di
insalata.
• Se mangi in ristoranti di bassa qualità, salta il formaggio fuso e la maionese.
• Fai sempre il CIBOTEST e controlla come quel cibo ti farà sentire dopo che l’avrai mangiato.
Il tempo che noi dedichiamo a preparare il cibo è molto importante. Ma anche il tempo che dedichiamo a mangiarlo. Mangiare
velocemente porta a peggiorare la digestione e quindi l’assimilazione dei cibi. Segui questa semplice regola:
A OGNI BOCCONE RIAPPOGGIA LE POSATE SULLA TAVOLA
Così il tempo tra un boccone e l’altro aumenterà e in più farai sorridere qualcuno seduto vicino a te!
Un altro bel risultato in questo mondo, no?
7.7. Il Potere Delle Domande
Le domande che poni a te stesso hanno un grande effetto sulla qualità della tua vita.
• Hai certe emozioni che non vorresti avere giornalmente?
• Sai che queste emozioni escono dalle domande che fai a te stesso?
• Cosa accade quando dici a te stesso: “Perché sono così grasso?” Forse troverai risposte tipo: “perché tu
mangi troppo” o “perché tu non hai auto-controllo”.
Se ti fai domande negative il tuo cervello ti darà risposte negative. Se costantemente metti robaccia nella tua mente sarai tu la causa
del tuo sentirti male.
• Dire: “Perché capita tutto a me?” non ti potenzierà. Ti farà cadere in un circolo vizioso che non ti porterà
cose funzionali nella tua vita. Ti deprimerà e ti frustrerà, senza incoraggiarti verso affermazioni positive.
• Invece di farti domande come: “Perché non posso diventare uno stecco con una dieta?” chiediti domande
tipo:
• “Cosa di buono sto facendo?”
• “Come posso diventare ancora più magro, ora?”
• “Cosa posso fare per essere sicuro di avere una straordinaria giornata?”
Domande positive danno risposte positive. Puoi fare un passo ulteriore e chiederti:
• “Come posso dimagrire e divertirmi nel processo?”
• “Come mi sentirò quando mi farò un bagno rilassante dopo una bella camminata?”
• “Quali benefici avrò dall’essere magro, in forma e in salute?”
• “Come mangiare in modo bilanciato e sano mi farà sentire bene?”
• Fantastico! Il tuo cervello cercherà una risposta di qualità perché se tu gli dai una piccola opportunità, lui
cercherà il piacere e eviterà il dolore.
• Otterrai quello su cui ti focalizzi. Facendoti domande potenzianti, inizierai a creare le possibilità.
7.8. Lo zucchero di cui non abbiamo bisogno
I golosi di zucchero possono soffrire di mal di testa, dolori alle giunture, affaticamento e pesantezza di stomaco. Se pensi che questo è
anche un tuo problema, riduci la quantità di zucchero che mangi e nota se ti senti meglio.
Linee Guida per ridurre gli zuccheri.
• Gradualmente riduci lo zucchero aggiunto a cibo e bevande. Sostituiscilo con frutta.
• Compra alimenti con ridotta quantità di zucchero o senza zucchero.
• Stai attento agli zuccheri sulle etichette degli alimenti che mangi. Alcuni ne contengono 4 o 5 tipi, che sono
tutti comunque zuccheri raffinati.
• Controlla tutte le etichette. Ti sorprenderai di quanto spesso ci sono zuccheri che appaiono quasi di nascosto.
• Uva bianca e frutta secca sono eccellenti per tenerti lontano dai dolci.
• Prova a comprare cibi addolciti con frutta e succhi.
• Vai nel negozio di alimenti naturali vicino a casa tua. Ci saranno molte cose sane e dolcemente deliziose.
Controlla comunque le etichette, anche nei negozi naturali puoi trovare dolci non sani.
• Quando hai brama di dolci, chiedi a te stesso: “E’ fame o gola?” Se è gola, fai qualcosa altro. La gola va a
onde, cresce e muore da sola. Cavalca l’onda.
• Lavati i denti dopo che hai mangiato qualcosa di dolce.
7.9. Stress
Dimagrire Naturalmente – Paolo Gattimolo
Ci sono principalmente due modi per affrontare lo stress e stare meglio:
I TRUCCHI OCCASIONALI e il RILASSAMENTO
TRUCCHI OCCASIONALI
Alcol: Un depressivo. Costoso, puzzolente e dannoso per la salute
Fumo: Può far sentire che rilassa ma in realtà è uno stimolante. Costoso, puzzolente e dannoso per la salute.
Caffeina: Lo stimolante nei tre più famosi drink del mondo: coca-cola, caffè e tè. Non ti rilasserà ma non è così disastroso sulla salute
come fumo e alcol.
Mangiare troppo o troppo poco: Non ha effetto sullo stress a lungo termine, tranne che aumentarlo causando aumento di peso o
malattie.
Superlavoro: Ha effetti di distrazione a breve termine, ma aumenta lo stress nel lungo periodo.
Altre droghe: Costose e danneggiano la salute e le relazioni
Nessuno di questi ti curerà lo stress. Tutti loro spegneranno la tua mente brevemente. A lungo termine incrementano notevolmente la
pressione a cui sei sottoposta e alcuni di loro potrebbero farti ammalare.
Prendi un momento per chiedere a te stesso:
• Quale situazione trovi stressante in termini di beghe, noie o situazioni irritanti che sperimenti giornalmente?
• Come questo stress ti fa sentire? Ti senti caldo, freddo, ansioso, spaesato, arrabbiato, depresso, fuori
controllo?
• Come rispondi a questa sensazione? Mangi, bevi, fumi, prendi droghe, ti sfoghi su qualcuno, tieni tutto
dentro, non mangi o ti dai al superlavoro?
• Come potresti rispondere differentemente in condizioni che normalmente ti rendono ansioso?
7.10. Rilassamento
Il rilassamento è l’unico metodo garantito a lungo termine per combattere lo stress. E’ economico, non è antisociale e non danneggia la
tua salute.
Sembra ovvio. Allora perché sono ancora così popolari disfunzioni alimentari e sostanze chimiche per combattere lo stress?
C’è un problema maggiore con il rilassamento. Funziona solo quando è personalizzato e prende tempo, energia e impegno. Prima che tu
faccia in modo che lavori per te, devi conoscerti meglio.
• Identifica i tuoi punti di pressioni, come particolari eventi o persone.
• Fai pratica con tecniche di rilassamento fino a che non diventano risposte automatiche.
• Prenditi un momento per fare una lista di cose che ti mettono pressione ogni giorno. I tuoi problemi
giornalieri. Non stiamo parlando di cose grandi come morti, matrimoni o cambiamenti di casa. Giusto le noie e
i fastidi che ti affliggono ogni giorno.
• Pensane cinque dei tuoi favoriti e scrivili sul tuo quaderno.
• Come ti confronti con questi problemi adesso? Prova e poi comparalo con almeno due tecniche che utilizzi
abitualmente
Se hai incluso tra i cinque qualcuno dei risolutori veloci (come l’alcol) preparati a vederlo eliminato entro le prossime settimane o giorni.
7.11. Rilassarsi Semplicemente
1) Trova un posto tranquillo dove puoi stare seduto e non essere disturbato per 10-20 minuti
2) Siediti comodamente con la schiena dritta, lo sguardo avanti e i piedi piatti sul pavimento. Abbassa la luce o
spegnila.
3) Focalizzati sul tuo respiro mentre noti il tuo petto salire e scendere gentilmente. Segui il tuo respiro attraverso il naso,
tutto dentro il tuo corpo, e riuscire dal naso.
4) Segui il tuo respiro ora con un po’ più di concentrazione. Sii consapevole del fluire del tuo respiro dentro le tue
narici e poi a riempire i tuoi polmoni. Immagina che puoi vedere l’aria che è trasportata in profondità nelle cellule del
tuo corpo, riempiendole con la vita.
5) Tieni il tuo respiro ben presente in mente, così che tu diventi consapevole di esso senza pensarci.
6) Se qualsiasi pensiero emerge nella tua mente, riconoscilo e poi lascialo andare. Potresti meravigliarti del fatto che
certe cose ti vengono in mente e potresti sentirti obbligato a dargli un pensiero. Buttalo via. Immagina di buttare tutti
questi pensieri nel cestino o nel posto dei rifiuti e riporta la tua attenzione sul tuo respiro.
7) Inizia a contare i tuoi respiri alla fine di ogni espirazione. Ascolta te stesso dire i numeri.
8) Se perdi il filo o dimentichi il numero, non ha importanza. Solo ricomincia dall’inizio. Il conteggio è semplicemente
per focalizzare l’attenzione sul tuo respiro.
9) Potresti trovare che alcuni giorni la tua mente è più attiva che altri, ma tu soltanto aspettati qualsiasi esperienza e
nota il profondo rilassamento e pace che senti.
7.12. L’esercizio del POTERE
Dimagrire Naturalmente – Paolo Gattimolo
Questo esercizio è una non-violenta, politicamente corretta arma che puoi utilizzare in qualsiasi momento nel futuro per combattere lo
stress. Puoi usarla in compagnia, al lavoro, a casa, al pub.
1) Quando vai nel tipo di situazione che di solito ti causa stress, no appena senti il primo segnale fisico di quella
tensione, inizia a respirare più profondamente del normale. Inspira lentamente ed espira molto gradualmente.
2) Se sei seduto, alzati. E’ più difficile sentire il potere se non sei sui tuoi piedi. Pianta i tuoi piedi nel pavimento, larghi
circa quanto le spalle. Radica te stesso immaginando che tu sei un albero forte, profondamente radicato nella terra. Hai
profonde, lunghe radici e puoi resistere a un uragano.
3) Immagina che tutta la tua forza viene da un punto nel tuo corpo circa tre dita sotto l’ombelico. Questo è il tuo
centro d’energia. Focalizzati su questo punto mentre ti concentri sulla respirazione profonda e senti quanto fermamente sei
ancorato al terreno con le tue radici. Lascia che l’energia di questo punto sotto l’ombelico attraversi il tuo corpo mentre tu
senti più forza e più fiducia. Tieni quelle sensazioni.
4) Ora pensa a qualcosa che ti sta causando stress, una persona o un evento. Immagina te stesso crescere e
diventare più forte mentre la persona o la situazione che ti urtano rimpicciolire velocemente fino alla misura di gnomi.
Mentre la causa della tua ansia diventa più piccola, ritrovi te stesso che guarda verso il basso, a lei, lui o essa. E’ difficile
sentire nervosismo, o addirittura arrabbiatura con qualcosa che tu potresti facilmente calpestare.
Puoi fare questo esercizio quante volte vuoi e più volte lo fai, più facilmente il tuo cervello troverà semplice quella particolare situazione.
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