SWIM BIKE RUN

LE DISCIPLINE:

Bisogna poi fare un ulteriore distinguo tra le diverse disciplinedella bici da fuoristrada. Le competizioni in fuoristrada si dividono in "cross country" (traduzione: "attraverso la campagna"), gare su percorsi ad altimetria variabile, con continue salite e discese, e "downhill" (traduzione: "giù dalla collina") prove di velocità in discesa nelle quali ci si butta a rotta di collo giù per sentieri impervi e dal fondo dissestato.

Oltre alle categorie agonistiche esiste poi il "freeride", il versante estremo della filosofia per cui la bici da fuoristrada nasce per andare dappertutto: per chi pratica questa disciplina la sfida consiste nel passare in bicicletta dove molti altri avrebbero problemi persino a piedi, mettendo in gioco doti acrobatiche e una buona dose di incoscienza.

Le biciclette costruite per affrontare queste discipline sono significativamente diverse fra loro. Per il cross country occorrono mountain bike leggere, per non essere troppo penalizzati nei tratti in salita, e poco ammortizzate, per assorbire le asperità del terreno senza inficiare l'efficienza della pedalata. Per il downhill il peso non è un problema, mentre sono essenziali ammortizzatori con grande escursione. Per il freeride si cercherà un compromesso, in genere costoso, tra poco peso e buon molleggio.

LE CIFRE - Peso e costo sono due proprietà della bicicletta che variano in maniera inversamente proporzionale. Per ridurre il peso si utilizzano materiali speciali (leghe di alluminio di derivazione aeronautica, e al top titanio e fibra di carbonio), più costosi e difficili da lavorare.

Volendo iniziare senza lesinare sulla qualità, converrà mettere in preventivo una spesa intorno ai 700-1000 €. Per questa cifra si potrà acquistare una mountain bike da cross country (anche in alluminio) con forcella anteriore ammortizzata (circa 12.5 Kg), o una bici da corsa di fascia economica (circa 10.5 Kg).

Spendendo più del doppio (circa 2000 €) si avrà un mtb bi-ammortizzata da 12.5 Kg, o una mtb front-suspended ultraleggera (circa 10.5 Kg), o una bici da corsa di fascia media (circa 8.5 Kg).

Per chi ha budget più ridotti, esistono mountain bike in lega di acciaio a partire da 350 €, rinunciando a qualcosa in termini di peso (sui 13.5 Kg) e di prestazione (niente forcella ammortizzata). Al di sotto di questo prezzo, tranne rari casi, le bici diventano scadenti sotto il profilo della funzionalità e dell'affidabilità.

IL CONSIGLIO - Se non si è ancora deciso se si preferirà utilizzarla su strada o in fuoristrada, una soluzione di compromesso per non precludersi dall'inizio nessuna possibilità, consiste nell'acquistare una mountain bike leggera, da cross country, ed equipaggiarla di una coppia di ruote aggiuntive montate con copertoncini da strada sottili (un po' difficili da trovare). In questo modo, con una modesta spesa in più rispetto al costo della bicicletta (20%, in media), avrete la possibilità di trasformare in cinque minuti, una bici da fuoristrada in un veicolo che, se pure non sarà leggero e aerodinamico come una bici da corsa, avrà perlomeno la scorrevolezza necessaria a percorrere decine di chilometri su strada.

Potrete così passare a esplorare tutta la varietà di emozioni che l'andare in bici vi può dare, e ragionare con calma sull'acquisto della vostra prossima bici.

Triathlon
Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l'atleta copre nell'ordine una prova di nuoto, una di ciclismo e una di corsa, senza interruzione.
TRIATHLON NUOTO CICLISMO CORSA
Super Lungo (Ironman)
Ironman 70.3 m. 3800
m. 1700 Km. 180
Km. 90 m. 42.195
m. 21.097
Lungo m. 4000 Km. 120 m. 30.000
Doppio Olimpico m. 3000 Km. 80 m. 20.000
Olimpico m. 1.500 Km. 40 m. 10.000
Sprint m. 750 Km. 20 m. 5.000
Promozionale m. 750 Km. 20 m. 5.000
Sprint MTB m. 750 Km. 12 m. 5.000
Super Sprint m. 400 Km. 10 m. 2.500
Minitriathlon m. 200 Km. 6 m. 1.500
Triathlon Kids - ragazzi m. 100 Km. 4 m. 1.000
Triathlon Kids - esordienti m. 50 Km. 2 m. 500
Duathlon
Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l'atleta copre nell'ordine una prova di corsa, una di ciclismo e una di corsa, senza interruzione.
DUATHLON CORSA CICLISMO CORSA
Classico m. 10.000 Km. 40 m. 5.000
Corto m. 7.000 Km. 30 m. 5.000
Corto MTB m. 7.000 Km. 20 m. 3.000
Sprint m. 5.000 Km. 20 m. 2.500
Promozionale m. 5.000 Km. 20 m. 2.500
Super Sprint m. 2.500 Km. 10 m. 1.000
Miniduathlon - cadetti m. 1.000 Km. 4 m. 1.000
Duathlon Kids - ragazzi m. 800 Km. 4 m. 800
Duathlon Kids - esordienti m. 400 Km. 2 m. 400
Triathlon Invernale (Winter Triathlon)
Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l'atleta copre nell'ordine una prova di corsa, una di ciclismo e una di sci di fondo, senza interruzione.
TRIATHLON INVERNALE CORSA CICLISMO SCI DI FONDO
Classico Km. 8 Km. 15 Km. 20
Promozionale Km. 4 Km. 8 Km. 5
Aquathlon
Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l'atleta copre nell'ordine una prova di corsa, una di nuoto e una di corsa, senza interruzione.
AQUATHLON CORSA NUOTO CORSA
Classico m. 2.500 m. 1.000 m. 2.500
Sprint m. 1.500 m. 750 m. 1.000
Miniaquathlon - Cadetti m. 800 m. 200 m. 800
Aquathlon Kids - Ragazzi m. 400 m. 100 m. 400
Aquathlon Kids - Esordienti m. 200 m. 50 m. 200
Promozionale m. 300 m. 1.500

Per chi vuole sono presente su Facebook con il mio nome e cognome Giancarlo Di Bella:

http://www.facebook.com/home.php#/profile.php?id=1415560393&ref=profile

Il Duathlon è uno sport multidisciplinare di resistenza nel quale l'atleta copre nell'ordine una prova di corsa, una di ciclismo e una di corsa, senza interruzione.

DUATHLON CORSA CICLISMO CORSA
Duathlon Classico m.10.000 Km.40 m.5.000
Duathlon Corto m.7.000 Km.30 m.5.000
Duathlon Corto MTB m.7.000 Km.20 m.3.000
Sprint m.5.000 Km.20 m.2.500
Super sprint m.2.500 Km.10 m.1.000
Miniduathlon - cadetti m.800 Km.4 m.800
Miniduathlon - ragazzi m.400 Km.2 m.400
Miniduathlon - esordienti m.400 Km.2 m.400

Criterio di Attribuzione dei Punteggi - RANKING:
Per entrare a far parte del Ranking ogni atleta dovrà portare a termine, nell' anno, almeno due gare di rank.
La media dei due migliori risultati (punti FITRI) ottenuti di gara in gara determinerà il punteggio rank del triathleta.

Punteggio F.I.TRI
In ogni Gara i punti FITRI si calcolano sommando i punti Gara ottenuti ai punti di coefficiente della gara stessa.

Punti Gara
La formula di calcolo dei punti gara prevede una costante fissa ( kf ) per le categorie maschili e una per le categorie femminili, valida sia per il triathlon corto (olimpico) che per il triathlon lungo (medio - lungo)

P = [(Kf x Ts) : Tv] - Kf

dove :
Kf = costante fissa (calcolata in base ai risultati delle gare di rank di triathlon corto dell' anno agonistico precedente)
Ts = Tempo ( in minuti ) degli atleti successivi al primo
Tv = Tempo del Vincitore ( in minuti )

Coefficiente Gara
Il coefficiente e' un punteggio che viene a determinarsi a seconda del valore qualitativo dei primi dieci classificati di ogni singola gara:
a) Scegliere tra i primi 10 classificati i migliori 5 punteggi F.I.TRI sommarli e moltiplicarli per 2.
b) Sommare i punti gara dei 5 triathleti presi in considerazione.
c) Sottrarre dal punto a) il punto b) e dividere per 10.

Qui di seguito troverete una lista di tutto (o quasi) ciò che vi serve per affrontare una gara di Triathlon:

Nuoto

Un costume slip (col rinforzo per la sella)
Un paio di occhialini da piscina
Una cuffia (se l'acqua è molto fredda e la frazione lunga, allora conviene indossarne una sotto quella che vi viene data col vostro numero)
Una muta Ciclismo

Bicicletta

Una normale bicicletta da corsa
Un casco protettivo, rigido ed omologato
Un paio di occhiali da sole
Pantaloncini ciclisti, se indossate solo un costume senza rinforzo
Una maglietta aderente tipo canotta da usare anche nella corsa
Una pompa (più una portatile da attaccare alla bici)
Calzini e guanti (nelle gare lunghe)
Una o due borracce
Una o due camere d'aria
Un paio di scalza copertoncini
Gli attrezzi indispensabili e qualche straccio

Podismo

Un paio di scarpette da running (abbastanza usate, mai nuove!)
Blocca-lacci
Lacci di ricambio
Un cappellino con visiera (se il sole è molto intenso)

Varie ed eventuali

Un paio di ciabattine
Crema solare protettiva
Vaselina (da mettere sul sellino - pedalare col costume può provocare qualche dolorosa abrasione - e da spalmarsi intorno al collo e alle articolazioni qualora si debba usare la muta)
Nastro adesivo (vi tornerà sempre utile, vedrete!)
Un asciugamano da mettere nella propria zona cambio (serve ad asciugarvi i piedi nonchè a pulirli da eventuali e fastidiosissimi granelli di sabbia, e soprattutto delimita meglio il vostro spazio disponibile)
Un cardiofrequenzimetro, se ne trovano ormai ovunque e a prezzi accessibilissimi (80/90 mila-lire); è sicuramente indispensabile per finalizzare gli allenamenti e, in gara, presi magari dalla tensione e dal tifo dei passanti, aiuta a non oltrepassare la zona rossa
Qualche bottiglia di acqua naturale
Sali minerali e un pò di maltodestrine per la frazione di ciclismo
Qualche barretta energetica
Kit da primo soccorso
Spille da balia (5o6)

Che cos'è il triathlon?

Il triathlon è uno sport giovane, nuovo, che accomuna insieme tre discipline collauditissime come il nuoto, il ciclismo e la corsa a piedi, unendole senza che tra di esse ci sia soluzione di continuità, in un'unica prova.

I concorrenti devono infatti passare senza interruzioni da una frazione di gara all'altra, dimostrando ottime capacità condizionali quali forza e resistenza, ma anche buone capacità coordinative, dovendo esprimere durante il loro sforzo gestualità sportive completamente differenti tra loro, quali il nuotare, il pedalare ed il correre.

Il triathlon si articola sulle seguenti distanze di gara:

Sprint (0,750 km nuoto, 20km bici, 5 km corsa)

Olimpico (1,5 km nuoto, 40 km bici, 10 km corsa)

Medio (2,5 km nuoto, 80 km bici, 20 km corsa)

Lungo (4 km nuoto, 120 km bici, 30 km corsa)

Ironman (3,8 km nuoto, 180 km bici, 42 km corsa)

Il triathlon è composto, come si può vedere, da tre discipline di tipo aerobico, quindi da tre discipline di fondo, che perciò presuppongono un diverso impegno dal punto di vista dei distretti muscolari interessati in ogni disciplina; si può quindi dire che il triatleta è un fondista, un atleta dedito allo sport di resistenza, o di fondo che dir si voglia, con uno sviluppo muscolare completo ed armonico, che ne fa uno sportivo completo sotto tutti i punti di vista.

Il triathlon non è quindi, come qualcuno potrebbe pensare, la somma di tre sport ma un vero e proprio sport a sè stante.

Tra leggenda e storia vera...

Il triathlon è uno sport giovane, appena maggiorenne visto che nasce nel 1977 da una scommessa tra un gruppo di amici su di una spiaggia di Honolulu, alle Hawaii.
Il suddetto gruppetto discuteva a proposito della gara più dura dal punto di vista della resistenza: se fosse la Waikiki rough water swim di 3,8 km a nuoto, se fosse la 112 mile ( 180 km ) bike race around Oahu, o the Honolulu Marathon di corsa di km 42,195.

Il comandante della marina John Collins suggerì di combinare le tre prove in un unica gara.
Tutti risero, ma quel giorno era nato il triathlon, ed era nata la gara che ha fatto la leggenda di questo sport, l'Ironman delle Hawaii.
Alla prima edizione parteciparono in 14; uno dei concorrenti comprò la sua bici il giorno prima della gara, un altro si fermò per una pausa ristoratrice da Mc Donald, e il primo vincitore fu Gordon Haller.

Da quel primo triathlon le cose sono cambiate molto: doverosamente, possiamo affermare che l'avvicinamento o l' "ideazione" di questo sport, al di là delle leggende e storie, avviene in un contesto culturale che vede l'uomo moderno e quindi, anche lo sportivo di oggi, sempre più proiettato verso la conoscenza e la pratica di più cose, di più specialità, uno spiccato gusto e capacità di approfondimento assolutamente eclettici.
Nell'ultimo ventennio, sono moltiplicati il numero dei praticanti, il numero di squadre, il numero di gare e di Paesi che lo promuovono, così come si sono diversificate le distanze rendendo questo sport accessibile a tutti - ossia, uno sport per tutti, di assoluto valore "salutistico" e propedeutico, oltre che altamente spettacolare ed aggregante

Una lenta ma costante evoluzione che ha permesso che infine si approdasse all'inserimento del triathlon nei programmi olimpici di Sidney 2000 - prima Olimpiade che ha "battezzato" l'esordio del triathlon - che è stato approvato durante la sessione del CIO tenutasi nel settembre 1994 a Parigi, proprio in occasione del centenario dello stesso CIO.

Dunque vorrei illustrarvi la mia settimana tipo durante l'estate da circa metà Maggio a circa metà Settembre.

Sveglia alle 7,00 circa. Colazione, poi vado al lavoro in Bici. Pausa pranzo, di nuovo al Lavoro in bici uscita 19,30 circa, questo dal Lunedì mattino al sabato Mattina Sabato pomeriggio riposo. i miei spostamenti sono sempre in bici nella maggior parte dei casi.

Allenamenti:

La mia settimana d'allenamento Estivo è Molto Varia visto che perlomeno Qui a Roma dove abito l'estate e molto bella ed assolata.

Dunque abbondono non definitivamente l'attività al chiuso..Per iniziare le mie attività ricreative e sportive agonistiche prevalentemente all'aperto !

Allora in genere da metà Maggio a fine Giugno Il Mercoledi sera ed il Sabato sera vado a Nuotare presso l'impianto dove Nuoto abitualmente. in genere la sera con 15 minuti di Ginnastica e 45 minuti di Nuoto.

A partire da Luglio iniziano sempre presso l'impianto sportivo dove Nuoto e dove frequento i Corsi Estivi di Nuoto. In genere sempre la sera con un ora di Nuoto secco.....senza grosse pause.

La Domenica, tranne rari casi mi dedico a qualche manifestazione Agonistica, inoltre mi dedico alle mie uscite d'allenamento abituali in Bici..

Durante il resto dei giorni vado a correre presso un grande Parco all'aperto il quale mi sta praticamente sotto casa, o mi dedico a qualche manifestazione Sportiva all'Aperto. 

BLOG SEGNALATO DA ADRENALINE CHANNEL.

Il nuoto nasce nell'antichità e lo ritroviamo, ad esempio, in Grecia e in Italia nel periodo romano, nelle famose terme e piscine. Diventa un'attività sportiva vera e propria solo in seguito; se ne trovano tracce in Giappone nel I secolo a.C.. In occidente, i primi importanti stabilimenti balneari, vengono costruiti nel XIX secolo e precisamente in Inghilterra; quì nascono le prime organizzazioni e regolamenti sul nuoto agonistico. Nello stesso periodo si fanno in Australia i primi campionati internazionali e si inizia a giocare a pallanuoto. Verso la fine del XIX secolo il nuoto entra nelle Olimpiadi e successivamente diventa, come gli altri sport, un fenomeno sociale. Per quanto riguarda lo sport dei tuffi, la loro codifica avviene in Germania nel 1830. Le prime gare, anche olimpiche, venivano effettuate in piscine di dimensioni casuali, nei fiumi e nei laghi. La prima vera piscina venne utilizzata nel 1908. Nel 1936 per i giochi di Berlino, il regime nazista si autocelebrò con la costruzione di una grande piscina con tribune per 25.000 persone. Da allora l'evoluzione è stata continua sotto tutti i punti di vista: regolamenti, metodi d'allenamento e sulle tecniche natatorie utilizzate. L'obbiettivo è sempre stato quello di migliorarne il rendimento, soprattutto per quanto riguarda la velocità e lo sforzo necessario per raggiungerla.

Inizialmente il Crawl e il Delfino non esistevano, il Dorso si faceva muovendo contemporaneamente le braccia indietro; solo la Rana era simile ad oggi ed era lo stile più comune. Si usavano invece l'Over (evoluzione del Side Stoke) e il Trudgen. Fu un australiano a portare il Crawl nelle competizioni: lo vide effettuare da indigeni di un isola del pacifico, che invece di muovere le gambe a sforbiciata, come nel Trudgen, le muovevano dall'alto al basso. All'inizio fu usato solo nelle gare di velocità, poi anche nel mezzo-fondo e fondo (al posto del Trudgen). Per quanto riguarda la Rana, le modifiche furono: una gambata più stretta e bracciata che passava sotto il corpo invece che lateralmente. Fu un tedesco negli anni 20 a modificarla maggiormente facendo una bracciata simultanea fuori dall'acqua: nasceva la Farfalla. All'inizio della sua introduzione si poteva effettuare nella stessa gara, pezzi a Rana e pezzi a Farfalla, ma poi fu vietato (1952) creando le due specialità. Alcuni al posto della Rana tradizionale usavano la Rana subacquea (anche con validi risultati) uscendo ogni tanto per respirare; fu poi vietata perchè ritenuta pericolosa. Dalla Farfalla nacque il Delfino, grazie a nuovi regolamenti che, non obbligavano più a muovere le gambe a Rana. Modifiche furono portate anche al Dorso: da doppia bracciata contemporanea, a bracciata alternata, da bracciata profonda a laterale e da posizione arcuata a distesa.
L'evoluzione non è certo terminata, anzi si ricercano sempre continui miglioramenti, che permettano di sfruttare meglio la forza, ridurre gli attriti, minor dispersione dell'energia.

Nelle mani vi sono due tipi di forze: 1) Propulsiva di attrito: resistenza che incontra quando è portata indietro per avanzare. Sul palmo si crea una zona di alta pressione mentre sul dorso di bassa pressione. La maggior propulsione si raggiunge quando la mano è fissata su un punto in profondità e il corpo si muove da esso. Inoltre aumenta nel caso di movimenti più veloci, maggior grandezza della mano e maggior efficienza dei muscoli del polso, che la devono tenere fissa. 2) Forza ascensionale: più elevata nel caso di movimenti verso l'interno e in fuori (non verso il basso).
La maggior forza è prodotta nel crawl e delfino, quando il gomito e steso e flesso sotto il corpo, mentre nel dorso quando il gomito si sta flettendo in un piano verticale a livello della spalla, vicino al corpo.
Leggi del moto: 1) Ogni corpo mantiene il suo stato di riposo o di moto uniforme in una linea retta, a meno che interviene una forza esterna. Nel nuoto ci si ferma quasi subito a causa dell'alta forza di resistenza. 2) Il tasso di cambiamento del moto di un corpo è proporzionale alla forza applicata e ha luogo nella direzione in cui agisce la forza. Il cambiamento di velocità è proporzionale alla forza applicata e inversamente proporzionale alla massa dell'oggetto. 3) Ad ogni azione corrisponde una reazione uguale e contraria (se la testa è troppo bassa si alzano le anche).
Legge teorica dei quadrati: la resistenza di un corpo in acqua, varia con il quadrato della sua velocità; quindi per raddoppiare la velocità bisogna usare 8 volte più di energia. Se un nuotatore spinge il braccio nell'acqua con il doppio della velocità precedente genera una resistenza quattro volte superiore: la velocità del recupero dovrebbe corrispondere, grosso modo, a quella del braccio che effettua la trazione. Normalmente è un po' più veloce ma non troppo.
Nel nuoto la forza è meno importante della potenza: quest'ultima si sviluppa a secco con i pesi e in acqua con l'allenamento.

La piscina a differenza del grembo materno è molto più grande, ci sono altri bambini, c'è luce , rumore, bisogna camminare e può far freddo. A causa di quest'ultimo problema il corpo reagisce, al fine di creare calore, facendo movimenti rigidi, lenti ed impacciati e si riduce la sensibilità dei recettori cutanei. Sintomi di tensione sono: costole in evidenza, pancia retratta, mento alto e bocca chiusa. Ne segue angoscia e respirazione difficoltosa. Infatti quest'ultima risulta forzata a causa della pressione omogenea creata dall'acqua sulla cassa toracica (da 5 a 8 Kg in posizione supina, densità dell'acqua 800 volte più grande dell'aria). La respirazione esterna è involontaria mentre nell'acqua è voluta ed effettuata in momenti precisi, con fase attiva più lenta (l'azione e la riflessione sono più difficili se l'emozione è troppo alta o bassa). Inoltre in acqua la respirazione non viene effettuata con il naso ma con la bocca. Si trova quindi di fronte ad un ambiente sconosciuto; sono inoltre sconosciute le possibilità operative del proprio corpo in acqua.
Diventano molto importanti esercizi specifici fatti al di fuori dell'acqua.
Gli atteggiamenti nei confronti dell'acqua dipendono inoltre da: 1) traumi passati 2) aspettative deluse 3) condizionamenti esterni (a causa di genitori ansiosi, racconti, storie, film, eredità) 4) incapacità di fare ciò che è chiesto, con conseguente sfiducia in se o nell'istruttore 5) posizione instabile 6) avanzamento difficoltoso.
Quindi la sensazione provata all'arrivo in piscina può essere di panico o sicurezza (nel caso in cui abbia già precedenti esperienze). Può essere utile far visionare l'ambiente piscina, per renderlo più familiare. Spiegazioni razionali hanno spesso poco successo: la paura va superata creando nel bambino la voglia di entrare in acqua e il miglior modo è quello del gioco. Non va comunque forzato: coinvolgerlo gradualmente nell'attività del gruppo fino ad interessarlo al gioco. Mettendo poi in evidenza i successi e i progressi ottenuti, si crea un ulteriore aumento della fiducia e della sicurezza. Diventa fondamentale la comunicazione verbale e non verbale (voce, viso, posizione, mani, baci ecc...). Bisogna cercare le risposte del bambino alle nostre affermazioni. Il pianto può avere vari significati: non mi fido, ho bisogno di tempo, non mi vuoi bene ecc...Rinviare, quindi, il messaggio tenendo presente la risposta avuta.
Le esperienze acquatiche diventano utili anche per il mondo esterno: da quì l'importanza di svilupparle nel modo corretto.
La prima fonte di socializzazione è l'attaccamento fisico per i propri genitori: se solo, si sente rifiutato, nell'ignoto. Se è il bambino ad allontanarsi, vuol dire che è sicuro di ritrovarli.
La seconda fonte di socializzazione è l'istruttore con l'allievo.
Per i bambini è meglio usare toni dolci, favolistici e giocattoli; con gli adulti che hanno paura, bisogna sottolineare i benefici estetici e per la salute. Per entrambi dimostrare sicurezza, allegria, assegnando le giuste progressioni dal più facile, al più difficile (permettono un aumento della motivazione) per non creare traumi, non esagerando con i rimproveri ma evitando di essere troppo leziosi.
Infine vi sono i rapporti fra i vari bambini: a volte visti come competitori per l'amore materno. Bisogna che si sentino tutti uguali (importante il fatto di cantare insieme). Fare attenzione al formarsi di leader. Per un bambino sono importanti le reazioni degli altri bambini. L'appartenenza ad un gruppo motiva e fa vedere come propri, sia gli obiettivi del gruppo, sia i successi degli altri.

Questa è l'immagine del Premio che il mio Fraterno Amico Pier ha dato al mio modesto lavoro in questo Blog.

Vorrei Pubblicamente Ringraziarlo per avermi conferito questo meraviglioso Premio che è per Me segno di Amicizia e Stima.

 Che cos' è il Premio Brillante Weblog?
Il Premio Brillante Weblog viene assegnato a siti e blog
che si distinguono nella loro brillantezza
sia nei temi che nel design il suo scopo è di promuovere e
gratificare più o meno tutti nella blogsfera mondiale.

Arriva la primavera, le giornate si allungano e diventano più tiepide, torna la voglia di fare sport all'aria aperta. Difficile resistere al fascino della bicicletta! Sì, ma quale bici? Da corsa o mountain bike?
La bici da corsa è un mezzo senza compromessi, la strada è il suo terreno e la velocità il suo fine ultimo. è un veicolo essenziale, dal quale ogni fronzolo è stato eliminato per ottenere la massima leggerezza e aerodinamicità. Il manubrio ricurvo è concepito per diverse prese: le mani possono afferrarlo sulla parte alta, per pedalare in relax e godersi il paesaggio, o essere avanzate fino ad afferrare i corpi delle leve-freni, per riequilibrare la posizione in salita, o scese a impugnare l'interno della piega, per una posizione più aerodinamica quando si raggiungono velocità elevate e avere il miglior controllo sui freni, o posate sulle estremità in basso, quando si è molto stanchi.

Per chi opererà una scelta così intransigente, però, gli inizi non saranno facili. La specialissima richiede, per essere apprezzata, un allenamento di fondo che chi inizia non possiede, per cui bisognerà mettere in conto un periodo di "rodaggio" non tanto della bicicletta, quanto delle proprie gambe, programmando uscite di impegno crescente e rinunciando, nei primi tempi ad affrontare salite lunghe e forti pendenze. La scalatura dei rapporti di una bici da corsa nasce per fornire un veicolo il più leggero possibile a corridori e agonisti: in genere molto allenati.

Il principiante, alla prima salita un po' seria, si troverà in difficoltà. Ma una volta raggiunta una forma ottimale e conseguita l'esperienza necessaria per non bruciare le energie a un ritmo troppo elevato, il contachilometri, al ritorno dalle uscite, mostrerà numeri a tre cifre.

La mountain bike è un veicolo più giovane: è una bicicletta in grado di muoversi su qualunque terreno, anche sui più dissestati. Il telaio della mountain bike deve essere solido, le ruote grandi e artigliate, per avere presa sul terreno e assorbirne le asperità, il manubrio dritto per consentire un controllo ottimale nei passaggi "difficili", il cambio di velocità dotato di una scalatura molto ampia, per riuscire ad "arrampicarsi" su pendenze estreme. Tutto questo eclettismo si paga in termini di maggior peso, minor scorrevolezza (le ruote "panciute" offrono un attrito superiore rispetto ai sottilissimi copertoncini e tubolari da strada) e posizione meno aerodinamica.

Farfalla: Si muovono le braccia a Delfino e le gambe a Rana. Il tuffo vanifica in parte la spinta delle gambe ed inoltre le gambe, per un ritmo più intenso, non si flettono abbastanza, riducendo la loro azione. Anche la bracciata non viene utilizzata al meglio, a causa dell'affondamento del bacino ed inoltre per la resistenza frontale delle gambe che si flettono al bacino. Non è possibile utilizzare una respirazione laterale perchè, con spalle piatte, il collo ha una torsione eccessiva, con poca pervietà delle vie aeree. Risulta positivo per l'impegno muscolare (viene usato molto nella pallanuoto).

Trudgen: Gli arti superiori si muovono in maniera alternata, quelli inferiori simultaneamente. Si muovono le braccia a Crawl e le gambe a Rana (o sforbiciate).
Per ogni ciclo di bracciata si fanno 1 o 2 gambate. La testa è sempre fuori e ruota in maniera più o meno accentuata dalla parte dove si respira di solito a Crawl. Il corpo quindi rimane appoggiato sul lato opposto. La respirazione, anche se la testa è fuori, deve essere regolare per ridurre l'affaticamento. Le braccia sono piuttosto distese e la posizione inclinata aumenta la resistenza frontale e la spinta delle braccia verso il basso. Anche le gambe spingono verso il basso per favorire il sollevamento del corpo ed inoltre nel momento di massima flessione gli arti non sono simmetrici,ed è dovuto al fatto che il corpo è inclinato da una parte. Vantaggi: velocità e controllo della superficie. E' utile nella pallanuoto (soprattutto per le ripartenze e per intercettare il pallone, grazie ai salti che questo stile provoca) e il salvamento. Svantaggi: tecnici e di affaticamento precoce. L'evoluzione del Trudgen (che è l'evoluzione dell'Over) è il Crawl.

Le mani e le braccia sono gli elementi cardini dell'avanzamento in acqua, le gambe hanno in parte un ruolo propulsivo, ma maggiormente di equilibrio (sulla terra è il contrario).
Il braccio fa da leva e la resistenza è data dal freno che l'acqua stessa oppone al corpo in avanzamento. La potenza è data dalla muscolatura del torace.
Un nuotatore per nuotare più velocemente deve ottenere uno di questi risultati: diminuire la resistenza, aumentare la propulsione o conseguire una combinazione dei suddetti.
La mano cambia di inclinazione per facilitare il movimento.
Il polso e il gomito aiutano l'avanzamento, perchè evitano l'utilizzo del braccio come un remo; con il braccio dritto la spinta andrebbe verso il basso (e l'alto), con conseguente sollevamento delle spalle (e affondamento del bacino).
Con la bracciata la mano da una certa quantità di moto all'acqua, che quest'ultima restituisce in egual misura, sotto forma di movimento. L'uguaglianza viene a mancare se l'acqua è già in movimento. La spinta deve essere quindi curvilinea piuttosto che rettilinea. La mano variando di orientamento può facilitare l'individuazione di punti di acqua ferma.
La mano, leggermente concava, costringe le particelle d'acqua a fare un tragitto più lungo sul dorso, che sul palmo. Dovendosi incontrare nello stesso punto, quelle sul dorso devono andare più velocemente e ciò crea una maggior pressione sul palmo, che riceve dall'acqua una spinta verso avanti.
Se la bracciata è larga nel recupero, ne deriva un movimento dei piedi opposto; bisogna quindi effettuare un recupero meno largo sollevando maggiormente il gomito.
Gli arti inferiori danno poca spinta: per facilitare il loro compito devono essere flessi; se sono dritti la spinta va verso il basso, se flessi la spinta è orizzontale (il piede facilita tale spinta, se disteso).
Risulta fondamentale il ritmo della nuotata: pause fatte nel momento sbagliato alterano notevolmente tutto il resto. Al contrario, un ritmo corretto, permette una riduzione della fatica muscolare e migliora la mobilità articolare con un risparmio energetico.

Il Triathlon in Italia nasce nel 1984 con la disputa della prima gara che si è svolta ad Ostia (Roma) sulla cosiddetta distanza olimpica (1,5km - 40km - 10km).

Dopo un anno di transizione, il 1985, che ha visto la disputa di sole sette gare, si è costituita l'A.I.T. (Associazione Italiana Triathlon) e nel 1986 sono state organizzate 17 gare e tesserati 700 atleti.

Nel 1988 il Triathlon viene ufficialmente riconosciuto dal CONI e diventa disciplina associata alla Federazione Italiana Pentathlon Moderno.

Nel 1989 la prima assemblea ordinaria elettiva attribuisce, fra l'altro, il nuovo nome all'AIT con Federazione Italiana Triathlon

Il 19 dicembre 1998 la Federazione Italiana Triathlon diviene Disciplina Associata direttamente al CONI e, nel successivo mese di dicembre 2000, avviene il riconoscimento della FITri a Federazione Sportiva Nazionale.

Il 25 ottobre 2001 la Prefettura di Roma, con registrazione numero 51/2001, riconosce la F.I.Triathlon personalità giuridica a tutti gli effetti ed il 13 novembre, sempre del 2001, per la prima volta la Federazione, rappresentata dal suo Presidente Marco Sbernadori, partecipa ufficialmente alla riunione del Consiglio Nazionale del CONI.

Il Triathlon e tutte le altre specialità di Duathlon, Aquathlon e Winter Triathlon, possono essere praticati a tutte le età, dagli 8 anni, agli 'over 70'.
Ecco tutte le categorie di età:

CATEGORIE ETA'
Cuccioli 08 - 09
Esordienti 10 - 11
Ragazzi 12 - 13
Cadetti 14 - 15
Allievi 16 - 17
Junior 18 - 19
Under23 20 - 23
Senior 1 20 - 24
Senior 2 25 - 29
Senior 3 30 - 34
Senior 4 35 - 39
Master 1 40 - 44
Master 2 45 - 49
Master 3 50 - 54
Master 4 55 - 59
Master 5 60 - 64
Master 6 65 - 69
Master 7 70 - 74
Master 8 75

AQUATHLON CORSA NUOTO CORSA
Classico 2.500 m. 1.000 m. 2.500 m.
Sprint 1.500 m. 750 m. 1.500 m.
Super Sprint 1.200 m. 500 m. 1.200 m.
Miniaquathlon - Cadetti 800 m. 350 m. 800 m.
Aquathlon Kids - Ragazzi 800 m. 100 m. 800 m.
Aquathlon Kids - Esordienti 400 m. 50 m. 400 m.
Promozionale 300 m. 1.500 m.

Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l'atleta copre nell'ordine una prova di corsa, una di ciclismo e una di sci di fondo, senza interruzione.
TRIATHLON INVERNALE CORSA CICLISMO SCI DI FONDO
Classico 8.000 m. 15.000 m. 10.000 m.
Promozionale 4.000 m. 8.000 m. 5.000 m.

Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l'atleta copre nell'ordine una prova di corsa, una di ciclismo e una di corsa, senza interruzione.
DUATHLON CORSA CICLISMO CORSA
Lungo 16.000 m. 60.000 m. 13.000 m.
Classico 10.000 m. 40.000 m. 5.000 m.
Corto 7.000 m. 30.000 m. 5.000 m.
Corto MTB 7.000 m. 20.000 m. 3.000 m.
Sprint 5.000 m. 20.000 m. 2.500 m.
Sprint MTB 3.000 m. 14.000 m. 1.500 m.
Promozionale 5.000 m. 20.000 m. 2.500 m.
Super Sprint 2.500 m. 10.000 m. 1.000 m.
Miniduathlon - cadetti 1.500 m. 6.000 m. 800 m.
Duathlon Kids - ragazzi 800 m. 4.000 m. 400 m.
Duathlon Kids - esordienti 400 m. 2.000 m. 200 m.

Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l'atleta copre nell'ordine una prova di nuoto, una di ciclismo e una di corsa, senza interruzione.

Il triathlon è divertimento, salute, sfida con sé stessi, impresa, armonia con la natura. E' uno sport giovane, nuovo, che accomuna insieme le tre discipline più popolari e praticate, in un'unica prova.

I concorrenti devono infatti passare senza interruzioni da una frazione di gara all'altra, dimostrando ottime capacità condizionali quali forza e resistenza, ma anche buone capacità coordinative, dovendo esprimere durante il loro sforzo gestualità sportive completamente differenti tra loro, quali il nuotare, il pedalare ed il correre.

Il Triathlon 'classico', quello cosiddetto olimpico le cui distanze sono nei programmi delle Olimpiadi, si disputa sui 1500m a nuoto, sui 40 km in bicicletta ed infine, sui 10km di corsa. Ma numerose sono le varianti delle distanze del Triathlon, a seconda dell'età e delle caratteristiche tecniche; dal Triathlon 'per tutti' a quello dell'Impresa, queste tutte le distanze:

TRIATHLON NUOTO CICLISMO CORSA
Super Lungo 3.800 m. 180.000 m. 42.195 m.
Lungo 4.000 m. 120.000 m. 30.000 m.
Doppio Olimpico 3.000 m. 80.000 m. 20.000 m.
Olimpico 1.500 m. 40.000 m. 10.000 m.
Olimpico MTB 1.500 m. 30.000 m. 10.000 m.
Sprint 750 m. 20.000 m. 5.000 m.
Promozionale 750 m. 20.000 m. 5.000 m.
Sprint MTB 750 m. 12.000 m. 5.000 m.
Super Sprint 400 m. 10.000 m. 2.500 m.
Minitriathlon 200 m. 6.000 m. 1.500 m.
Triathlon Kids - ragazzi 100 m. 4.000 m. 1.000 m.
Triathlon Kids - esordienti 50 m. 2.000 m. 500 m.

Su consiglio del mio amico Luciano del Blog Dieta & Fitness, pubblico un piccolo Box sull'Alimentazione Sportiva. Premetto che il fatto alimentare è sempre soggettivo e comunque va sempre tenuto sotto un consiglio Medico Sportivo.

Adeguare l’apporto energetico giornaliero alle effettive necessità metaboliche dell’atleta in funzione del "reale" dispendio energetico, dello stato di maturazione biologica, del peso e della composizione corporea più idonei per promuovere un buono stato di salute e per ottimizzazione i risultati sportivi.

· Sostanziale adesione alle attuali linee giuda per la popolazione generale per quanto attiene la ripartizione percentuale della quota energetica totale giornaliera nei vari macronutrienti: glicidi 55 - 65% (di cui l’80% da glicidi complessi e il 20% da glicidi semplici);protidi 15%, pari ad un apporto giornaliero di 1,5 - 2,0 g. di proteine/Kg. peso corporeo ideale; lipidi 25 - 30%, equamente ripartiti tra acidi grassi saturi/mono e polinsaturi.

· Incoraggiare il consumo di alimenti amidacei (pasta, riso, pane, patate, ecc.) come pasto pre-gara e di recupero dopo l’allenamento e/o la competizione.

· Evitare inutili preclusioni verso cibi erroneamente ritenuti "dannosi" e/o "meno idonei" di altri per l’alimentazione degli sportivi (carni bianche e suine, pesce, legumi, latte, ecc).

· Promuovere il consumo della maggiora varietà possibile di prodotti alimentari, soprattutto freschi o che abbiano subito i trattamenti tecnologici e le preparazioni gastronomiche meno aggressive possibili, e che contengono i conservanti e gli additivi strettamente necessari a garantire l’assoluta affidabilità dei cibi stessi.

· Incrementare il consumo di alimenti vegetali ricchi di acqua, minerali e vitamine per coprire specifici maggiori fabbisogni di questi nutrienti degli atleti sottoposti a continui ed intensi programmi di allenamento.

· Favorire un adeguato apporto giornaliero di acqua sia nel corso della pratica sportiva, sia nelle fasi precedenti e successive.

· Scoraggiare l’autoprescrizione e l’uso non appropriato di prodotti farmaceutici e/o paramedicali come integratori specifici della razione alimentare per gli sportivi.

Buoni Allenamenti a Tutti!

Una alimentazione adeguata ad atleti di alto livello richiede che vengano considerati molteplici aspetti che possono influenzare notevolmente la prestazione di gare e decidere così del successo di un atleta. Uno dei principali aspetti dell'alimentazione degli atleti, il cui significato era già conosciuto sin dalle prime gare di atletica dell' antica Grecia, è rappresentato dal maggiore fabbisogno energetico. Chi è sottoposto ad intensi sforzi fisici necessita di un apporto energetico superiore rispetto ai soggetti sedentari. Negli adulti non sportivi il consumo di energia si aggira intorno alle 2000 - 2800 kcal al giorno. Nell'attività sportiva di allenamento e di gara il fabbisogno energetico giornaliero aumenta di 500 - 1000 kcal/ora in relazione alla forma fisica, alla durata, al tipo e all'intensità dell'attività sportiva. La dieta dovrebbe essere equilibrata per quanto riguarda i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) ed i micronutrienti (vitamine, sali minerali ed oligoelementi), in modo da compensarne le perdite ed il consumo, ma ciò non è sempre facile. Alcune attività sportive richiedono enormi sforzi dell'organismo. Durante una gara di Triathlon si consumano circa 2500 - 3000 kcal; a seconda del tempo di gara uno sportivo di livello non agonistico può consumare circa 700 kcal/ora ed un atleta ben preparato 1500 kcal/ora. In una corsa ciclistica professionistica come il "Tour de France" vengono bruciate circa 6500 kcal al giorno che possono aumentare a 9000kcal se la tappa prevede una scalata ad un passo di montagna. Compensare un consumo energetico così elevato per ogni atleta che partecipa ad una simile competizione, è un problema, in quanto i processi di digestione e di assorbimento vengono alterati durante attività fisiche estreme. E queste difficoltà non si manifestano solo in situazioni di gara; il consumo energetico raggiunge valori così elevati anche in giornate di allenamento molto intenso. In queste situazioni molti atleti tendono ad assumere alimenti molto energetici tra i pasti principali, che però solitamente contengono poche proteine ed oligoelementi. Ciò può portare ad una dieta poco equilibrata. La soluzione del problema va cercata in una dieta più adeguata alle esigenze ed in una corrispondente scelta degli alimenti e delle bevande. Nella pratica degli sport di resistenza, ed il Triathlon è sport di eccellenza, l'organismo utilizza le sue riserve di glicogeno e di lipidi. Inoltre, in seguito a processi meccanici e metabolici di stress, vengono demolite piccole quantità di proteine funzionali (nel fegato, nel tratto intestinale e nella muscolatura).

Tali perdite devono essere compensate mediante assunzioni delle necessarie sostanze nutritive. Contemporaneamente si produce calore, che viene in gran parte eliminato per traspirazione ed evaporazione; di conseguenza si produce una perdita di liquidi e di elettroliti. Forti perdite di sudore possono danneggiare la salute, poiché una grave disidratazione pregiudica la circolazione del sangue e l'eliminazione di calore causando esaurimento da calore e da collasso. Un'insufficiente reintegrazione di carboidrati potrebbe causare ipoglicemia, fatica centrale ed esaurimento. Una scarsa compensazione proteica comporta invece un bilancio negativo dell'azoto, dovuto alla perdita di proteine, con conseguente peggioramento del rendimento. Questi dati dimostrano che occorre coprire l'aumento del fabbisogno alimentare dipendente dall'attività fisica quotidiana. Tale fabbisogno, come già detto, è in relazione con le modalità, intensità e la durata dello sforzo fisico tenendo conto di questi fattori, soprattutto nelle fasi di preparazione alla competizione e in quella di recupero, possono essere realizzate specifiche misure nutrizionali e diete appropriate. Sarebbe erroneo pensare che tali problemi e le misure corrispondenti riguardino solo atleti di altissimo livello. A parità di carico di atleti meno allenati hanno una maggiore sudorazione, utilizzano maggiore quantità di carboidrati quali substrato per il lavoro muscolare, ossidano e catabolizzano più proteine ed infine recuperano più lentamente. Per questo motivo, le regole concernenti l'allenamento ed il carico, cosi come le misure dietetiche e l'utilizzazione di sostanze nutritive specifiche e delle bevande, non dovrebbero presentare fondamentali divergenze tra queste due categorie di atleti. Quindi una adeguata alimentazione è di importanza fondamentale per il mantenimento di un corretto stato nutrizionale dell'atleta, concorre ad ottimizzare il suo rendimento, facilita un recupero adeguato riducendo i rischi per la salute.

Dunque vorrei illustrarvi la mia settimana tipo durante l'inverno da metà Settembre a circa metà Maggio.

Sveglia alle 7,00 circa. Colazione, poi vado al lavoro in Bici. Pausa pranzo, di nuovo al Lavoro in bici uscita 19,30 circa, questo dal Lunedì mattino al sabato Mattina Sabato pomeriggio riposo. i miei spostamenti sono sempre in bici nella maggior parte dei casi.

Allenamenti:

Lunedi: Spinning In Palestra, oppure Potenziamento In Sala Pesi.

Martedì: Spinning In Palestra, e qualche richiamo di potenziamento in Sala Pesi.

Mercoledì: Lezione di Nuoto 1 ora di lezione, di cui 15 minuti di Ginnastica, e 45 minuti di nuoto.

Giovedì: Spinning In Palestra e qualche richiamo di potenziamento in Sala Pesi.

Venerdì: Spinning In Palestra, oppure Potenziamento in Sala Pesi.

Sabato: Lezione di Nuoto  1 ora di lezione di cui 15 minuti di Ginnastica, e 45 minuti di nuoto.

Domenica: Bè varia. In inverno o faccio Gare di Nuoto, oppure mi dedico ad doppio Allenamento di Spinning e Sala Pesi presso la Palestra dove pedalo abitualmente, a volte seguo qualche Evento Spinning o qualche Master Class di Spinning, oppure faccio un ora di Nuoto Libero se il Tempo è buono vado in Bici oppure vado a Correre. 

I tuffi a Crawl e Delfino hanno un'inclinazione d'entrata di 15°; quello a Rana di 20°.
Tuffo standard: Sul blocco tenere i piedi distanti circa 20cm.
Le ginocchia sono piegate a 140°.
L'ombelico perpendicolare ai piedi, stando inclinati in avanti.
Le braccia sono tese indietro,con palmi in alto vicino alle anche e testa bassa.
Al via spingersi in avanti con i piedi e le braccia. Quest'ultime si possono muovere in due modi: 1) Avanti, dietro, avanti. 2) Solo in avanti.
Tuffo Track Start: Simile al precedente, ma le mani sono in basso e si ha una gamba avanti e l'altra 20 cm. dietro.
Tuffo Grab Start: Simile al Tuffo standard ma: le mani sono a fianco o in mezzo ai piedi, le gambe sono piegate di 120° e l'angolo d'entrata va dai 10 ai 15°.
Tuffo Rotante: Simile al precedente ma le man sono avanti; vanno poi portate dietro dall'alto e nuovamente avanti, dal basso.
Progressione didattica:
1) Da seduti, con le braccia avanti e la testa dentro esse (una mano sopra l'altra). Spingersi dal muro.
2) In piedi a metà tenendo un ginocchio sul bordo insieme al piede dell'altra gamba. Le braccia sono avanti. Sbilanciarsi in avanti mettendosi sulle punte del piede appoggiato al bordo; quando si sta perdendo l'equilibrio, allungare la gamba, per poi distenderle insieme (successivamente accentuare la spinta). Fare attenzione a: entrare bene di testa, sollevando un po' le gambe (dritte).
3) In piedi con tutti e due i piedi sul bordo.
4) Tecnica completa fra quelle precedentemente elencate. Oggi si usano in particolare il Track e Grab

PARTENZE

Partenza a Dorso: Si parte da dentro l'acqua con le spalle in superficie, i piedi sott'acqua (circa 60 cm.), attaccati al bordo (leggermente separati) e mani attaccate al blocco di partenza.
Prima del via, piegare le braccia portando il busto vicino al blocco e il naso vicino alle mani.
Al via, slanciarsi indietro, arcuando la schiena e portando le braccia e la testa indietro (i piedi sono l'ultima parte del corpo che entra in acqua; le dita delle mani, la prima). Le braccia si slanciano lateralmente e non verso l'alto.
Progressione didattica:
1) Spingersi inarcando bene la schiena: provare a passare sopra un tubo galleggiante.
2) Provare, provare, provare...

VIRATE

Virata Crawl (Tumble turn): Si può toccare con qualsiasi parte del corpo.
Si effettua l'ultima bracciata a circa 2 bracciate dal bordo.
Terminata la bracciata si abbassa la testa e si piegano le gambe.
Si piegano poi i fianchi incurvando la parte superiore del corpo, fino a trovarsi con le gambe parallele all'acqua (si facilita il movimento spingendo in su con le braccia).
Ruotare di 360° . Quando gli occhi sono in alto, piegare le ginocchia portando i piedi fuori dall'acqua.
Prima della spinta, girare il mento verso una spalla.
Spingere (le spalle sono perpendicolari) portando le mani sopra la testa.
Mettersi dritti, girandosi infine in posizione Crawl.
Muovere le gambe.
Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.

Virata Dorso a capriola: E' utile contare le bracciate visto che non si vede dietro.
L'ultima bracciata è lunga, con il braccio teso e testa indietro.
La mano poi prende il bordo (con gomito alto) e si inizia a piegare le gambe.
Il gomito si piega fino a 90°.
Il mento è vicino al petto; le anche ruotano verso il bordo, con le ginocchia piegate sullo stomaco.
Bisogna guidare il corpo verso il muro con i piedi fuori dall'acqua.
Prima di spingere: testa in alto, braccia piegate con palmi delle mani in alto, vicine alle orecchie.
Spinta da una posizione profonda, portando le braccia tese in avanti.
Muovere le gambe (a Dorso o Delfino).
Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.

Virata Dorso rovesciata (Roll over turn): Dopo l'ultima bracciata girarsi a pancia in giù.
Effettuare una capriola completa in avanti.
Spingersi dal bordo, rimanendo a pancia in su, portando le braccia tese in avanti.
Muovere le gambe.
Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.

Virata Rana e Delfino:
Si tocca il bordo con 2 mani contemporaneamente e alla stessa altezza.
La testa è bassa e l'ultima bracciata è lunga.
Si tocca con le mani e si piegano i gomiti e le ginocchia (il corpo nel frattempo avanza).
Una mano si stacca, va in avanti sott'acqua e i piedi vanno verso il bordo con le gambe piegate (alcuni in questa prima parte tengono i piedi incrociati).
Si spinge con i piedi e l'altro braccio va avanti ma fuori dall'acqua (con la testa che prima guarda indietro e poi in avanti).
La virata a Rana è più in profondità rispetto a quella a Delfino.
Dopo la virata a Rana segue una bracciata completa simile a quella della Rana normale, un recupero di braccia con conseguente gambata Rana (ved. Rana subacquea).

Virata dal Delfino al Dorso: Toccare il bordo con 2 mani a pancia in giù.
Mettersi a pancia in su leggermente su un fianco, spingere con i piedi, portando le braccia vicine alla testa. Ricordarsi di staccare un braccio alla volta.
Muovere le gambe.
Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.
Virata dal Dorso alla Rana (1): Si tocca con una mano (il palmo è in su), rimanendo a pancia in su.
Le ginocchia si piegano e usando la mano destra come leva, si fa una capriola all'indietro.
Terminata la capriola ci si spinge con i piedi (trovandoci, infatti, a pancia in giù).
Dopo la virata a Rana segue una bracciata completa simile a quella della Rana normale, un recupero di braccia con conseguente gambata Rana (ved. Rana subacquea).

Virata dal Dorso alla Rana (2): Simile alla virata Dorso a capriola, ma ci si spinge trovandosi su un fianco, per poi mettersi a pancia in giù.
Dopo la virata a Rana segue una bracciata completa simile a quella della Rana normale, un recupero di braccia con conseguente gambata Rana (ved. Rana subacquea).

Virata dalla Rana al Crawl: Come la virata a Rana.
Muovere le gambe.
Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.