CI VUOLE UN UOMO

Post N° 362

NUTRIZIONE

Buone fonti vegetali di calcio sono il tofu (se preparato usando il solfato di calcio arriva a contenere piu' di 4 volte il calcio contenuto nel latte bovino), le verdure dalle foglie verdi, noci e semi. Buone quantita' di calcio possono anche essere assorbite da determinati tipi di acqua; altri alimenti ricchi di calcio sono le alghe marine, il crescione d'acqua, il prezzemolo e i fichi secchi.
Una dieta ricca di proteine, specialmente se di derivazione animale, causa una diminuzione del calcio nel corpo. Uno studio del 1988, in cui si comparava la quantita' di calcio espulsa con le urine, ha mostrato che una dieta basata sulle proteine animali causava una maggior perdita di calcio delle ossa nelle urine (150 mg/giorno) che una dieta basata solo su proteine vegetali (103 mg/giorno). Questi risultati suggeriscono che una dieta piu' ricca di proteine vegetali che non animali puo' proteggere meglio dalla demineralizzazione delle ossa, e quindi dalla osteoporosi.
Solamente il 20-30% del calcio in una dieta media viene assorbito. La quantita' di calcio assorbito puo' essere ridotta a causa dell'abbinamento con fibre, fitati o con ossalato nell'intestino. Studi recenti dimostrano che le fibre non limitano in maniera sensibile la disponibilita' di calcio nel cibo. Il fitato e' contenuto nei cereali, nelle noci e nei semi, e puo' associarsi con il calcio rendendolo meno facile da assorbire; comunque, il corpo umano si adatta facilmente ad una disponibilita' minore di calcio, e quindi tali sostanze non hanno un effetto particolarmente significante sull'assunzione totale di calcio.

VITAMINA B12
La storia della Vitamina B12, inizia nel 1925 quando Wipple dimostro' la funzione antianemica del fegato di vitello. L'anno seguente Minot e Murfhy, confermarono che questa terapia arrestava l'evoluzione progressiva dell'anemia perniciosa. Nel 1929 il Dott. Castle avanza l'ipotesi che nel fegato sia depositata una sostanza antiperniciosa, che e' dotata di un fattore estrinseco fornito dagli alimenti, e un fattore intrinseco prodotto dalla mucosa gastrica. Solo nel 1948 Rickes e coll. in America e Smith in lnghilterra dal fegato isolano una sostanza che ha un forte potere antianemico. Questa sostanza rossa, cristallina viene chiamata vitamina B12 o Cianocobalamina. II fegato e' l'organo di deposito di questa vitamina, e per molti anni sono stati usati gli estratti epatici per il trattamento dell'anemia perniciosa. Nel 1955, si riusci' a determinare la struttura chimica della cianocobalamina. Negli anni successivi, ci si accorse pero', che vari fattori con struttura leggermente diversa, ma con attivita' vitaminica B12, avevano in comune il nucleo della cobalamina, la quale viene quindi considerata il vero principio attivo. Un corretto apporto di vitamina B12 e' essenziale per mantenersi in buona salute dato che essa svolge alcune funzioni essenziali nel nostro organismo e la sua carenza puo' determinare l'insorgere di anemia megaloblastica (cioe' caratterizzata dalla presenza nel sangue di globuli rossi di dimensioni anormali) e di disturbi del sistema nervoso (essa contribuisce infatti alla produzione della mielina, una sostanza che ricopre i nostri nervi). La carenza puo' essere determinata da un apporto insufficiente di tale vitamina, ma nella maggior parte dei casi essa e' determinata da problemi legati al suo assorbimento da parte dell'organismo; la gran parte dei casi di carenza di B12 nella popolazione deriva infatti dalla mancanza di fattori intrinseci (una proteina prodotta nello stomaco che trasporta la B12 nel flusso sanguigno), senza i quali solo una minima parte della vitamina viene assorbita.
La carenza di vitamina B12 e' caratterizzata da tre sindromi che interessano il sangue, il tratto gastrointestinale e il sistema nervoso;
Una sindrome anemica: caratterizzata da debolezza, sensazione di avere la testa vuota, vertigini, ronzii, palpitazioni e segni di insufficienza cardiaca congestizia. All'esame obiettivo il paziente e' pallido, con sfumatura itterica di cute e sclere: Il polso e' rapido e l'aia cardiaca puo' essere ingrandita, fegato e milza possono essere lievemente ingrossati. Vi puo' anche essere febbricola. L'emocromo e' caratterizzato da globuli rossi macrocitici, ipercromici, con megaloblastosi e leucopenia.
Una sindrome Gastrointestinale: i pazienti presentano la lingua che appare liscia e di colore rosso intenso. Puo' essere presente anoressia con calo ponderale, talvolta. accompagnata da diarrea e altri sintomi gastrointestinali. Una sindrome Neurologica: torpore e acroparestesie, sono i primi segni neurologici ad apparire. Debolezza, atassia e scarsa combinazione dei movimenti delle dita compaiono: Subito dopo e possono essere anche presenti disturbi sfinterici. I disturbi psichici possono variare da una lieve irritabilita' e deficit di memoria, fino a una grave forma di psicosi.
L'assunzione media giornaliera di B12 raccomandata e' di1- 2 mcg [3,9] ma non e' necessario che questa vitamina sia effettivamente assunta tutti i giorni al contrario di altre vitamine. Una assunzione eccessiva non e' ritenuta tossica. Le madri che allattano e probabilmente durante la gravidanza devono prestare particolare attenzione ad introdurre nella dieta una quantita' sufficiente di cianocobalamina.[6]
Perche' la cianocobalamina sia correttamente assorbita nell'intestino umano (nell'ileo, per la precisione) e' necessaria la presenza del cosiddetto "fattore intrinseco", una glicoproteina prodotta nello stomaco. Lo stomaco di alcune persone non secerne questa glicoproteina e in quei casi anche una alimentazione ricchissima di B12 non e' sufficiente e si rende necessaria la sua somministrazione per iniezione.[9]
I prodotti animali (in particolare le carni ma anche uova e latticini) contengono molta vitamina B12. Essa infatti e' prodotta da alcuni ceppi di batteri presenti nell'intestino degli animali e anche nel terreno. Essa, invece non e' generalmente presente nei prodotti vegetali. Tuttavia anche nella frutta e nella verdura non lavata accuratamente vi possono essere tracce di questa vitamina per via dei residui di terra che possono rimanere nelle parti esterne dei vegetali. I vegani potrebbero infatti teoricamente assumere quantita' sufficienti di questa vitamina evitando di lavare la frutta e la verdura prima di mangiarla (e magari anche evitando di lavarsi le mani prima di sedersi a tavola) ma va detto che la cosa e' assolutamente sconsigliabile se non si tratta di prodotti biologici a causa dei residui di pesticidi presenti sui prodotti industriali. Inoltre anche i prodotti biologici non lavati non costituiscono una fonte veramente affidabile di B12 e pertanto e' opportuno integrare l'alimentazione con altre fonti (inoltre i vegetali non lavati possono contenere una quantita' elevata di nitrati).
La vitamina B12 e' anche prodotta dai batteri del nostro intestino [4], tuttavia, diversamente da quanto si pensava, tali batteri sono presenti in una parte dell'intestino che non ne consente l'assorbimento.[1] Una certa quantita' di questa vitamina e' anche escreta con la bile e viene efficacemente riassorbita nell'intestino dando luogo alla cosiddetta circolazione enteroepatica.
In passato si riteneva che alcune alghe (come la spirulina) e i prodotti fermentati (come il miso o il tempeh) contenessero grandi quantita' di cianocobalamina. In seguito si e' scoperto che in realta' questi prodotti contengono solo degli analoghi di questa vitamina, che essi non sono in grado di svolgere le stesse funzioni della cianocobalamina e che addirittura possono inibirne l'assorbimento.[1,2]
Il corpo umano é in grado di mantenere delle riserve di B12 (circa 3-5 mg, l'80% dei quali nel fegato) sufficienti ad evitare carenze sicuramente per almeno 3 anni (secondo alcuni studiosi fino a 30 anni [1]) anche nel caso di totale assenza di questa vitamina nella dieta. Infatti le carenze sono molto piu' spesso dovute alla mancanza di fattore intrinseco (mancanza che non ha nulla a che vedere con l'alimentazione) che all'insufficiente apporto alimentare. Inoltre, secondo alcuni, i vegani svilupperebbero una maggiore capacita' di assimilare questa vitamina. [5]
Abbiamo detto che le fonti principali si B12 sono animali, tuttavia anche i vegani possono tranquillamente assumere questa vitamina. Essa infatti non solo é contenuta in alimenti fortificati (p.e. latte di soia o cereali addizionati o integratori alimentari prodotti senza l'uso di sostanze animali) ma e' anche presente in alcuni lieviti alimentari come il Red Star T6635+ di cui sono sufficienti uno o due cucchiai per coprire il fabbisogno giornaliero. Da quanto detto fin qui appare chiaro che il vegano deve prestare attenzione all'assunzione di cianocobalamina senza tuttavia esserne eccessivamente preoccupato. Infatti, come abbiamo visto la carenza di questa vitamina dovuta ad un insufficiente apporto alimentare e' piuttosto rara e comunque si verifica solamente dopo molti anni di dieta priva di B12 o durante l'allattamento. Anche l'American Dietetic Association ha comunque ribadito nel suo "position statement" sull'alimentazione vegana e vegetariana che queste diete sono salutari e non comportano particolari rischi neppure per i bambini in fase di crescita [7] i quali devono comunque includere nella loro dieta una fonte sicura di B12. Le fonti di cianocobalamina compatibili con la dieta vegana sono, come abbiamo visto, alcuni lieviti alimentari come il Red Star T-6635+ (e' opportuno controllare sull'etichetta che il lievito contenga effettivamente questa vitamina) e i prodotti addizionati come alcune marche di latte di soia, di cereali, di margarine o di hamburger vegetali. Naturalmente e' sempre possibile ricorrere ad integratori alimentari in vendita nelle erboristerie o in farmacia.

Note:
[1] Herbert V: Vitamin B12: Plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 48: 852-858, 1988.
[2] Kondo H, Binder MJ, Kohhouse JF et al: Presence and formation of cobalamin analogues in multivitamin-mineral pills. J Clin Invest 70: 889-898, 1982.
[3] Food and Nutrition Board, National Research Council: Recommended Dietary Allowances, 10th ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989.
[4] Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ: Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 283: 781-782, 1980.
[5] Immerman AM: Vitamin B12 status on a vegetarian diet. A critical review. Wld Rev Nutr Diet 37: 38-54, 1981.
[6] Virginia K. Messina, Kenneth I. Burke, Position of The American Dietetic Association: Vegetarian Diets, 1998
[8] Sanders TAB, Reddy S., Vegetarian diets and children. Am J Clin Nutr. 1994;59(suppl):1176S-1181S.
[9] Herbert V. Vitamin B12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1998;48:852-8.

Bibliografia:
- Information Sheet: Vitamin B12, The Vegetarian Society.
- VITAMINA B12: FANTASIA E REALTA', Riccardo Trespidi, L'Idea Vegetariana N.92, autunno 1992.
- The Vegan Achilles Heel, M. Modugno, The Viva Vine, vol. 6, n.1,1997.
- Vitamin B12 in the Vegan Diet, R. Mangels in "Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals", Debra Wasserman, The Vegetarian Resource Group.
- Vitamin B12: A Genuine But Simple Issue, in "Food for Life: How the New Four Food Groups Can Save Your Life", Neal D. Barnard, Harmony Books, 1993.


VITAMINA D
La vitamina D e' una vitamina solubile con il grasso, che agisce come un ormone, regolando la formazione delle ossa e l'assorbimento di calcio e fosforo dall'intestino;. aiuta a regolare lo scambio di calcio fra ossa e sangue. La carenza di vitamina D, che causa l'infragilirsi delle ossa, e' piu' diffusa nei paesi settentrionali e nelle zone dove la tradizione impone che il corpo sia ben coperto da abiti costantemente (es. in alcune parti del mondo islamico).
I vegani ottengono la maggior parte della vitamina D loro necessaria dall'azione della luce solare sulla pelle, o anche assumendo cibi arricchiti quali possono essere il latte di soia, la margarina, i cereali da colazione. Comunque l'apporto piu' significante di vitamina D e' dato dall'azione dei raggi ultravioletti B sulla pelle; non e' necessaria una forte luce solare, anche, ad esempio, durante una giornata estiva nuvolosa viene stimolata la produzione di vitamina D. Gli unici problemi potrebbero sorgere nelle zone con latitudine nord maggiore di 52 gradi, dove fra ottobre e marzo la luce solare non giunge ad avere la sufficiente lunghezza d'onda (i raggi ultravioletti B, o UVB, hanno lunghezza d'onda di 300-320 nanometri). In questi casi la scorta di vitamina D per l'inverno dipende dall'esposizione al sole fatta durante l'estate.

x chi sa l'inglese o vuole provare a ricordarsi quello che ha studiato... così diamo una spolveratina...

RICETTE VEGANE in lingua inglese !!!

Confused about what you can eat while following Oprah's cleanse? Chef Tal Ronnen is sharing some of the tasty recipes he's preparing for Oprah. Tal's approach to vegetarian cuisine is based on classic French techniques, but he's also not afraid to give his dishes a contemporary twist.

http://www2.oprah.com/foodhome/food/cleanse/recipes/recipes_main.jhtml

NO ALLE UOVA..!!! L'unico modo x mangiarsi uova con la coscienza pulita è quello di SALVARE la gallina

Post N° 359

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