Chi pensa che per ottenere un buon fisico basti allenarsi, è fuori strada. La dieta che seguiamo è importante tanto quanto l’allenamento. Se si ha come obiettivo l’aumento e la definizione della massa muscolare o anche il dimagrimento, un piano di allenamento personalizzato è lo strumento ideale, accompagnato anche da consigli nutrizionali per ottimizzare i risultati.
OBIETTIVO CRESCITA E DEFINIZIONE MUSCOLARE
Più i muscoli sono sviluppati, meno probabilità ci sono di subire infortuni. Inoltre, per l’effetto post combustione i muscoli continuano a bruciare calorie anche dopo l’allenamento e più sono numerosi e forti, più calorie si bruciano. Per crescere i muscoli hanno bisogno di proteine: quando l’obiettivo è l’aumento di massa muscolare è necessario seguire una dieta ricca di proteine per evitare di vanificare gli sforzi e perdere massa muscolare invece di costruirla.
È importante consumare proteine sia prima che dopo l’allenamento per massimizzare le performance. Se si tratta di allenamenti di durata inferiore ai 90 minuti non è necessario mangiare anche durante ma solo prima (un piccolo snack è sufficiente). Meglio evitare alimenti grassi e ricchi di fibre perché difficili da digerire. Alcuni muscoli sembrano non esistere perché nascosti sotto uno strato di grasso: per farli uscire allo scoperto bisogna eliminare il grasso in eccesso e mantenere la muscolatura assumendo in particolare questi alimenti:
- Acqua
I tessuti muscolari sono costituiti d’acqua e hanno bisogno di un apporto continuo di liquidi. L’acqua è contenuta in insalata o altre verdure. - Uova
Le uova contengono proteine e tutti gli amminoacidi essenziali che servono per costruire i muscoli. - Legumi
Fagioli o lenticchie contengono proteine e lo zinco, elemento senza il quale non avviene costruzione muscolare. Si sconsiglia di assumere legumi prima di un allenamento perché ricchi anche di fibre. - Frutti di bosco
Grazie agli antiossidanti e alle vitamine di cui sono ricchi. - Carne e pesce
Sono i fornitori numero uno di proteine e dopo un allenamento intenso reintegrano tutte le risorse. - Noci
Noci e mandorle, oltre che proteine, contengono acidi grassi. Anche i grassi vegetali sono importanti per la costruzione muscolare. Nessuna dieta dovrebbe escludere i grassi polinsaturi di noci, olive e olio di canola.
OBIETTIVO PERDITA DI PESO
Più ci si allena, più si ha fame. Questo non è un brutto segno, anzi è del tutto normale. L’unica cosa da tenere sempre a mente è che il numero di calorie assunte deve essere inferiore a quelle consumate (equilibrio calorico negativo). L’ideale è fare tre pasti al giorno a intervalli di 4 o 5 ore per dare al corpo la possibilità di bruciare grassi e anche evitare gli snack ricchi di carboidrati tra un pasto e l’altro.
Per chiarire, i carboidrati non vanno eliminati completamente dal proprio regime alimentare, forniscono l’energia necessaria per svolgere un esercizio fisico e facilitano l’assorbimento dei minerali. Se però è presente abbastanza zucchero al momento di iniziare l’attività fisica, il corpo smette di bruciare grassi. Per questo piuttosto che eliminare i carboidrati bisogna sceglierli con attenzione e consumarli in porzioni da 30 g in associazione con le proteine, dopo l’allenamento: meglio preferire riso bruno, pasta integrale e quinoa per esempio.
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